정보 - 저속노화 정희원교수가 말하는 고효율, 불필요한 근손실 막는 방법

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같은 운동이라도 효율을 높이면서 동시에 불필요한 근손실을 막는 일곱가지 방법 타래

 

 

1. 간과되는 스트레스의 위력을 자각하자!

 

평상시 스트레스 레벨이 높은 상태이거나, 바쁜 상황속에서 빨리 운동량을 채워야 하는 상황에서 허겁지겁 운동을 하는 것은 좋지 않다.

 

 

 

근육은 언제 녹여서 에너지로 쓰일까? 

우리몸은

첫째. 영양상태가 나쁘면 근육을 녹여서 에너지로 쓰고,

둘째. 심리적 / 신체적 난항에서 스트레스 호르몬이 나오면 근육을 녹여서 에너지로 쓰고,

셋째. 감염, 질병, 노화 등의 상황에서 염증이 있어도 근육을 녹여서 에너지로 쓴다.

 

그 중,

스트레스호르몬의 위력은 상당해서 실험실에서 쥐의 근육을 빨리 녹여야 할 때도 스트레스 호르몬과 유사한 구조인 덱사메타손이라는 당질 코티코스테로이드를 주사하는 경우가 있다. 신체활동을 일로 하면 사망률이 오르고 여가로 하면 사망률을 낮출 수 있다는 연구도 있다.

 

아직까지 제대로 디자인된 사람 연구는 없지만,

무리하지 않는 선에서 차분하고 즐거운 마음으로 운동을 하는 것이 좋겠다. 개인적으로도 어떤 목표 기록을 맞추기 위해서 억지로 몸을 밀어 붙이면 오히려 결과는 반대로 향했다. 휴식시간에는 마음챙김으로 번뇌를 가라앉히자.

 

 

2. 제발 충분히 먹자.

빠르게 지방을 줄이고 근육을 늘이겠다는 생각으로 전체 칼로리를 과도하게 줄여버리는 경우가 많은데, 이때 우리몸은 토포상태, 동면과 유사한 상태가 된다. 그래서 오히려 들어오는 에너지는 지방조직이 쏙쏙 빨아들이고, 근력운동을 해 봐야 근육은 녹여 사용되기만 한다.

충분히 먹어야 오히려 기초대사량이 올라오고, 자는 동안엔 지방이 타고, 몸은 에너지가 적당히 넉넉하다고 생각해서, 먹고 운동한 것이 근육으로 쌓인다. 오히려 그래야 더 빨리 몸이 좋아진다. 우리몸은 단순 더하기빼기가 아니다. 

기초대사량 + 활동대사량 + 알파를 먹어줘야 한다.

 

 

 

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3. 잠을 충분히 자라.

 

스트레스 호르몬이 증가되고 인슐린 저항성이 생긴다. 인슐린 저항성은 동화저항을 만든다.

동화저항은 똑같이 100만큼 운동하고 100만큼 단백질 먹어도 근육단백질 형성은 70,60만 되는 현상을 의미한다.

힘들게 운동하는데 얼마나 억울한가.

 

 

 

4. 술을 마시지 마라

알코올은 에너지 대사에 영향을 주어 동화 저항을 만든다. 수면의 질도 떨어뜨리고, 근육에 대한 직접적인 독성도 있다.

실험적으로도 술은 근단백 형성을 억제함이 확인되었다.

술을 마실 때는, '아. 이것은 근육 빠지고 복부지방 쌓이는 물약을 먹는 것이다.' 라고 생각하자.

 

 

 

 

5. 탄수화물 시간 특성을 활용해라.

프로 운동 선수들은 대상으로 연구해보면 저탄고지와 고탄저지의 퍼포먼스는 유의한 차이르 보이지 않았다.

하지만, 근단백 성장을 극대화하고 근손식을 줄이는데는 꾸준히 고구마 같은 느리게 흡수되는 복합탄수화물을 깔아주는 것이 최고다. 당지수가 높은 정제탄수화물은 고강도 근력운동 프로그램 직후에 사용하는 것이 제한적인 경우에 도움이 될 수 있지만, 대부분의 일반인에서는 오히려 인슐린 분비를 자극하고 이후 혈당이 떨어지며 식욕만 터질 가능성이 높다.

 

 

 

 

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6. 충분한 단백질을 먹자!

체중을 감량하면서 근육량까지 늘여야 하는 상황이라면 일반인의 경우 1.5g ~ 2g /kg/일 정도까지 섭취해 볼 수 있다. 운동선수들은 2.5g~3g/kg/일 까지 섭취하기도 하지만, 이 정도로 일반인이 너무 장기간 단백질을 섭취하는 것은 노화에 어떠한 영향을 줄 지 잘 알지 못한다. 쥐에서는 극단적 고단백 식이는 전신의 가속놔화를 만든다. 

참고로 가속노화 정도는 BCAA가 많은 경우에 더 심하다. 동물성 단백질과 식물성 단백질은 흡수 정도가 다르지만, 식물성을 사용하면 동물성보다 25% 정도 더 많은 양을 사용하면 흡수가 덜 되는 것이 보정되어서, 결국 근생성 종도는 같다는 것이 연구를 통해 어느정도 확립되었다.

 

 

 

7. 크레아틴 섭취를 고려해 보자

 

하루 3~6g까지 사용할 수 있는데, 휴식기의 근손실을 줄일 수 있고, 퍼포먼스에 미미하지만 유의한 개선을 줄 수 있다.

 

 

 

1차 출저 : https://twitter.com/DrEcsta

2차 출저 : ㄴㄷ