헬스트레이너가 알려주는 단계별 다이어트 식단 우선순위 정보
요약 및 예시.
원래 버거킹 햄버거를 1개 먹는다고 했을때
버거킹 가서 햄버거를 사서 반 커팅하자.
그래서 한번에 반개를 먹고 너무 배고프면 삶음계란 1개 정도 추가.
그리고 3~4시간 후에 또 남은 햄버거 반이랑 제로콜라 먹기.
이렇게 연습을 하며 먼저 양 컨트롤, 양조절을 해내는 사람이 되자.
0. 다이어트 피라미드 우선순위의 의미
단계별 레벨이 있는 식단을 현재 내가 수행할 수 있는 수준의 사람인지 나타내는 것.
예를들어 1단계 음식의 양 조절도 안되는 사람이 음식의 종류를 고민하고 있는게 문제.
1. 음식의 양 조절을 해라
내 몸을 키우거나 줄이는 가장 핵심요소는 음식의 양.
과식하지 말고 일단 음식의 양부터 통제해라.
불필요한 음식을 많이 먹고있는 상태라 일단 음식의 양을 줄여라.
다이어트 식단의 가장 기본은 음식의 양이다.
아직은 음식의 종류를 고민하지 말고 줄여라.
본인은 아직 양 조절도 안되는 사람이라, 일단 어느 상황에서든지 양 조절부터 연습해라.
식당에서 1인분 음식이 나올때 절반만 먹어라.
양 조절을 하기 위해서는
하루에 규칙적으로 식사를 해주시면서
정해진만큼의 양을 계속 유지해 먹는 연습을 해야 한다.
2. 규칙적인 식사시간
식사시간대가 불규칙하면 양 조절이 어렵다.
식사시간대를 잘 지켜서 꾸준히 섭취를 해줘야 대사 관리가 돼서 전반적으로 살빠지는 체질이 될수있다.
식사 불규칙하게 하지 말고 아침식사를 하는것이 가장 맞는 솔루션.
4시간마다 식사하는 연습은 종류를 타이트하게 제한할 필요없음.
일단 4시간에 한번씩 먹되, 너무 무거운 음식은 먹지 말것.
예시. 김밥을 반씩 나눠서 먹기.
무조건 피라미드에서 한단계 올라섰으면 절대 밑으로 내려가지 말것!!
규칙적인 시간대에 먹는 연습을하면서 양 조절 못하는거 이거 완전 안된다.
3. 탄단지 영양성분 챙기기
3단계에서는 이제는 먹는 음식의 종류를 생각하자.
탄수화물 단백질 지방 영양성분을 챙기는 식사를 하자.
탄단지 균형
-탄수화물 꼭 필요해
-탄수화물:닭가슴살 크기가 봣을때 동일한 크기
-닭가스외에는 단백질은 지방이 있어
-일반 식품군에서 단백질
;닭가슴살 좋긴해
4. 음식종류 조리방법
이제 4단계는 음식의 종류와 레피시 조리 방법도 챙기자
먹는건 평생 간다.
1.닭가슴살 볶음밥
닭가슴살, 현미밥, 간장, 채소(완두콩, 파프리카, 양파, 당근, 스위트콘, 파프리카, 달걀, 파 등)
2.닭가슴살 카레볶음밥
닭가슴살, 현미밥, 카레분말, 채소(완두콩, 파프리카, 양파, 당근, 스위트콘, 파프리카, 달걀, 파 등)
3.닭가슴살 무쌈말이+현미밥
닭가슴살, 쌈무, 파프리카, 무순, 깻잎, 머스타드, 겨자, 꿀
4.참치야채비빔밥
참치캔, 현미밥, 야채믹스, 깻잎, 고추장, 꿀, 식초
5.명란아보카도비빔밥
현미밥, 명란젓, 아보카도, 참기름, 달걀(수란)
6.크래미무쌈말이+현미밥
크래미, 쌈무, 파프리카, 무순, 깻잎, 머스타드, 겨자, 꿀
7.카레라이스
현미밥, 카레가루, 채소(완두콩, 감자, 당근, 양파, 애호배, 스위트콘 등), 닭가슴살
8.닭가슴살 채소 감자볶음
닭가슴살, 감자(웨지감자 모양), 파프리카, 올리브유, 소금, 후추, 브로콜리
9.양배추쌈+닭가슴살쌈장볶음
양배추, 현미밥, 닭가슴살, 고추장, 된장, 참기름, 마늘, 올리고당
10.하얀김치 닭가슴살 볶음밥
씻은 묵은지, 파, 후추, 올리브유, 현미밥, 닭가슴살
11.닭가슴살 양파 덮밥
닭가슴살, 현미밥, 양파, 대파, 간장, 매실청
12.빨간 닭가슴살 덮밥
닭가슴살, 양파, 대파, 양배추, 고추장, 고춧가루, 간장, 매실청, 현미밥
13.호밀빵 아보카도 샌드위치
호밀빵, 아보카도, 토마토, 청상추, 슬라이스햄, 달걀(스크램블)
14.오믈렛+오리엔탈드레싱 샐러드+현미밥
달걀, 소금, 후추, 야채믹스, 올리브유, 간장, 꿀, 식초
15.닭가슴살 냉채+현미밥
닭가슴살, 오이, 곤약, 크래미, 파프리카, 양파(물에 담궈놓기), 깻잎, 간장, 겨자, 식초, 꿀, 다진마늘, 다진견과류
16.굴소스 닭가슴살 볶음+현미밥
닭가슴살, 굴소스, 양파, 파프리카, 양배추
17.호밀빵 시금치 샌드위치
호밀빵, 달걀(수란), 시금치, 슬라이스햄, 토마토
18.단호박빵+닭가슴살 샐러드
단호박, 달걀(머랭, 노른자), 닭가슴살, 야채믹스, 간장, 올리브유, 꿀, 식초
*해독주스(식전)
1.비트사과주스
비트, 사과, 꿀
2.케일사과주스
케일, 사과, 꿀
3.파프리카사과주스
파프리카, 사과, 꿀
*간식
1.과일 : 자몽, 석류, 사과, 블루베리, 체리, 딸기, 키위 등
2.요거트+과일+올리고당(*유산균의 먹이)(프락토 올리고당)
3.견과류(지방) : 아몬드, 피칸, 잣, 캐슈넛(가끔), 호두, 마카다미아 등
5. 음식의 질
마지막 5단계 최종보스는 음식의 질도 챙기기.
자연식 가공식 유기농 무항제 육류 채식
이 식단 선택이 마지막 정점.
-가공/자연
-가공한거 계속 먹으면 항생제 들어 있어서건강에 이상이 있어
-여유가 되면 자연식품 위주로 먹자
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