정보 - 잠 잘 안오는 사람 주목! 스탠퍼드식 최고의 수면방법
옥탑방의 문제아들 - 수면패턴을 고칠 수 있는 이 방법은?
https://snaketeacher.tistory.com/6892
옥탑방의 문제아들 - 수면패턴을 고칠 수 있는 이 방법은?
옥탑방의 문제아들 - 수면패턴을 고칠 수 있는 이 방법은? 약이나 기구를 사용하지 않아도 일주일 만에 불면증을 치유할 수 있는 방법이 있다고 합니다. 미국 콜로라도 대학 연구에 따르면 일주
snaketeacher.tistory.com
https://snaketeacher.tistory.com/5246
정보 - 잠 잘때 코 골아서 문제 있는 사람 참고 코골이와 수면무호흡증
정보 - 잠 잘때 코 골아서 문제 있는 사람 참고 코골이와 수면무호흡증 병원 치료 정보 우선 저는 모 대학병원에 수면센터에 근무중인 사람입니다 제가 3년 반 정도 일하면서 느낀게 코골이와 수
snaketeacher.tistory.com
# 수면 Tip
- 취침 90분 전에 미지근 ~ 따뜻한 물로 15분간 입욕을 하면 좋다.
- 입욕이 어렵다면 따뜻한 물로 샤워를 하는 것도 도움이 된다.
- 족욕은 취침에 즉각적인 도움을 준다.
- 양말을 신고 자는 것보다는, 양말을 신어 발을 따뜻하게 했다가 잠들기 직전 양말을 벗고 열을 식힌 후 자는 것이 수면에 도움이 된다.
- 수면 전에는 의식적으로 단조로운 상태를 만드는 것이 좋다. 방송이든 책이든 자극이 적고 지루한 내용을 고르는 것이 좋다. 머리를 쓰지 않고 긴장을 푼 채로 즐길 수 있는 놀이도 괜찮다.
- 자기 전 매일 같은 행동을 반복하는 것은 수면에 도움이 된다. 늘 자는 침대, 매일 자는 시간에, 똑같은 잠옷, 항상 같은 실내 온도와 조명으로 자는 것이다.
- 밤에 차가운 토마토를 먹거나 카모마일 차를 마시면 수면에 도움이 된다.
# 수면 상식
- 학습 후에 잠을 자면 기억이 정착된다.
- 수면 직후 90분간의 깊은 논렘수면은 나쁜 기억을 지운다.
- 수면 부족은 건강에 악영향을 미친다. 연구 결과 수면 시간이 적은 사람들은 비만, 당뇨병, 고혈압, 정신질환, 치매의 위협이 높았다.
- 하루 3~4시간 등 짧은 시간만 자고도 건강한 사람들이 있다. 이들은 유전자 변이로 예외적 유전자를 가지게 된 것으로, 대부분의 사람은 따라할 수 없다.
- 수면 직후 90분 간, '자고 싶다' 는 수면 욕구가 대부분 해소된다.
- 수면 직후 90분간, 아이의 성장은 물론 성인의 세포 증식과 정상적 신진대사를 촉진하는 '성장호르몬'이 가장 많이 분비되며, 생식과 모성 행동에 관여하는 호르몬 '프로락틴'도 이때 분빈된다.
- 수면은 세포를 재생해 신체 기능을 촉진하는 아미노산에 변화를 준다.
- 수면은 성호르몬과 성장 호르몬에 영향을 주며, 이는 피부와 연결되어 있어 잠을 자면 피부의 수분 함유량도 증가한다.
- 수면을 제한하면 식욕을 돋우는 호르몬 '그렐린'이 증가한다.
# 푹 자기 위해서는
- 수면 시간은 최소 6시간, 권장 8시간은 확보해야 한다.
- 수면의 질은 수면이 시작된 직후 90분이 결정한다. 처음 90분 동안 수면의 질이 좋다면, 나머지 수면의 질도 비례하여 올라간다.
- 매일 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어나자. 잠드는 시간을 고정하는 것이 특히 중요하다. 주말에도 취침 시간은 평일과 똑같이 맞추는 편이 좋다. 평소보다 기상시간이 1~2시간 미뤄지는 정도는 괜찮다.
- 잠자리에 눕는 시간은 자정이 지나기 전, 가능하면 밤 11시가 좋다.
- 메밀 베개 등 시원한 베개를 이용하면 자는 동안 뇌도 휴식할 수 있다.
- 기도 확보를 위해서 베개의 높이는 낮은 편이 좋지만, 개인차는 있다.
- 체중이 무거은 사람일수록 단단한 침구가 잘 맞는다.
- 저녁을 거르면 수면에 악영향을 미친다. 오렉신이라는 각성 물질이 활발하게 분비되기 때문에 식용이 늘어날 뿐 아니라 정신이 말똥해지기 때문인다.
- 적정한 실내 온도를 유지해야 잠을 설치지 않는다.
- 씹는 행위는 수면과 행동 패턴에 영향을 및니다. 음식을 먹을 때 꼭꼭 씹어먹자.
# 잘 깨어 있는 법
- 오전 5~7시 사이는 렘수면이 늘어나는 시간대이므로 개운하게 일어날 수 있다.
- 오전 9시까지 자는 것은 권하지 않는다. 이 때부터는 수면의 질이 떨어진다.
- 알람은 두 개를 맞춘다. 만약 오전 7시에 무조건 일어나야 한다면 6시 40분과 7시에 알람을 설정하는 식이다.
첫 번째 알람은 아주 작은 소리로 짧게 설정한다. 렘수면이라면 이때 깨어날 수 있다.
두 번째 알람은 일반적으로 맞추면 된다.
- 일어난 순간, 날씨에 상관 엇이 아침 햇빛을 쬐는 습관을 들인다.
- 잠에서 깨려면 차가운 물로 손을 씻는다.
- 아침에 입욕을 하는 것은 추천하지 않는다.
- 머리를 쓰는 중요한 일은 오전에 하자. 사고력이 필요 없는 업무는 오후에 한다.
- 대화는 잠을 깨운다. 수업 시간에 질문을 하거나, 회의 때 의견을 내면 졸음을 쫓는데 도움이 된다.
- 잠이 올 때는 껌을 씹거나 커피, 차 등은 카페인 음료를 마시면 도움이 된다.
- 따뜻한 음료는 각성에 도움을 준다.
- 낮잠은 능률을 높이지만, 잔다면 30분 이하로 자야 한다.
댓글