건강 정보 정신과 의사들이 말하는 자존감 높이는 방법 Here and Now

Here and Now!

건강한 삶을 살기 위해서는 머릿속에서 "현재 "의 비율을 높여나가야한다. 정신과 의사들은 이것을 "here and now"라고 부르는데, 관계 문제와 불안 문제 해결에서 가장 중요한 원칙중의 하나이다. 오로지 지금, 이곳에서의 문제만 신경쓰는 것이다.

상담자들은 운동 선수들이나, 공연을 하는 직업을 가진 사람들, 혹은 시험을 준비하는 사람들을 만나면 "Here and now"를 특히 강조한다. 상업이나, 영업직과는 달리 준비하는 기간과 발표하는 기간이 명확히 나누어져 있기 때문이다. 이들은 주로 발표하는 동안에 자신이 실수하거나 일을 그르칠까봐 걱정을 많이 한다. 열심히 준비하고 노력했는데 이것이 수포로 돌아갈까봐 걱정하면서 시간을 보낸다.

그런데 정작 이들에게 생긴 진짜 문제는 미래를 걱정하느라 연습을 충분히 못한다는 것이다. 공연 당일 실수할까봐 대사를 외우지 못하고, 덤벙대다 밀려쓸까 걱정하느라 기출문제 풀이를 시작하지 못한다. 그러니 당연히 시험을 망치고, PT를 망치는데, 현재의 문제를 파악하기 보다는 다음 시험, 다음공연을 걱정하느라, 연습이 부족하다는 것을 받아들이지 못한다.

마음이 불안하거나, 똑같은 실수가 반복되고 있을때 가장 중요한 것은 연습이다. 실제로 자신이 패닉 증상이 있으며, 마인드 콘트롤하는 법을 알려달라고 찾아오는 경우, 대부분은 연습을 많이 하는 것으로 해결이 된다.

[ Here and now 셀프 코치기법 ]

이 주문을 효과적으로 사용하는 방법은 상당히 간단하다.

-내가 지금 여기서 원하는 것은 ( ) 이다.
라는 빈칸을 채워 머리맡에 붙여두는 것이다.

"나에겐 이번 PT가 정말 중요해.정말 잘 해내고 싶어요! 근데 그게 잘 되지 않을것 같아 불안해요."는 생각이 들때, 자기 자신에게 자문해야한다.

-"지금, 여기서, 원하는 것은 무엇일까?"
"PT를 잘하는 것"

-"아니지, PT는 미래잖아. 지금 하고 싶은건 뭘까?"
"음..지금은 준비를 해야하는 시간이지. 근데 지금 준비한다고 발표를 잘할수 있을까? 또 떨지 않을까?"

-"아니...아니..그건 미래고, 지금 여기서 내가 원하는 것은 뭐지?"
"지금은 준비하는 기간이니까, 준비를 열심히 하고 싶은데, 벌써 밤 11시가 되어버렸어. 퇴근후에 남친이랑 영화를 봤거든. 그러지 말았어야했어."

-"아니아니, 그건 지나간 과거잖아. 지금, 여기서, 내가 하고 싶은건 뭘까?"
"지금 여기서는 한시간이라도 집중해서 PT자료를 정리하고 싶어."

-"그래 그럼 적어보자. [내가 지금 여기서 원하는 것은 한시간 동안 PT자료 정리하는 것]이라고 말야. 이 문장을 적어서 책상 맡에 붙여놓자. 그리고 중간중간 미래가 불안하거나, 과거가 후회될때마다 바라보는 거야.아 내가 지금 여기서 원하는 것은 PT자료 정리하는것이구나. 하고 마음을 놓는거지. 그래야 마음껏 자료 정리에 집중할 수 있는거야."

내가 지금 여기서 원하는 것은 자료 정리를 하는 것 이다.

물론, 한번의 시도로 생활습관이 바뀌거나, 자존감의 회복이 이루어지지는 않을 것이다. 하지만, 한번 시행해보라. 현재에 몰두하고 있는 사람은 상당한 매력이 있다. 당신은 저 문구를 적어놓고, 몰두함으로써 매력있는 사람이 될수 있을것이다. 한시간만이라도 말이다. 물론, 이것을 반복하다보면 늘 매력있는 사람이 될것이다. 자존감이 회복되면서 현재에 몰두할수 있게 되고, 매력도 함께 얻게 될 것이다.

1줄 요약 : 무엇이든 좋으니 지금 현재 하는 것에 몰두하는 습관을 기르자 화이팅

과거는 지나간 지금이고, 미래는 다가올 지금이라 둘 다 당장 손쓸수없으니

현재인 지금에 최선을 다하려고 함..

예시가 너무 모순적인게 지금 내가 원한다고 적어둔게 진짜 지금 원하는거라고 할 수 있나?

결국 미래를 위해서 하는거잖아. 말장난 수준도 안되는거같은데 ㅋㅋ

원하는 거라고 해서 핀트가 어긋날 수도 있는데 그것보단 해야되는 일에 집중하게 해주는게 핵심임.

미래에 대해 걱정하느냐고 시간 보내기 보다는 당장 할 수 있는 일에 집중하는게 원하는 것을 성취하는데 더 도움이 되니까.

스트레스나 화를 줄이는 방법도
눈을 감고 지금 이순간 내가 느끼고 있는 감각들에만
집중해서 생각보다 지금 느끼는 감각만 떠올려보다보면
줄어든다고 함 ㅇㅇ 명상 느낌이지

게슈탈트 심리치료.
과거에는 자꾸 원인찾고 내가 부모로부터 이 문제가 생겼다며. 부모를 원망함. 근데 이 책임전가가 아무런 치료에 도움이안된다. 그러니 니가 선택한것이고 책임도 내가진다. 현재의 욕구를 직시하자.
즉. 내가 어릴때 트라우마를 당했어도 그건 그때랑 상관없이 내 무의식 뇌에서 새로 재구성한 트라우마다. 과거 끌고 와서 해결하려고 해도 해결될수가 없다. 왜냐면 내 입장에서 그 사건들은 재구성되서 새로운 사건 처럼 자리잡았으니까. 그러므로 과거보단 현재의 내상태를보자.
사이코드라마에서도 과거 진짜 부모가 중요한건 아님. 지금 내가 그 부모의 사건들을 어떻게 환상을 품고 있느냐임. 그래서 부모 역할 맡는 사람들이 엄청 디테일하게 연극할 필요가없음.
다시말해 지금 현재 나의 욕구를 알아채는게 주목적임

남들이 뭐하는지 뭐라는지 관심안지는것도 필요함.

괜히 현타오고 의욕만 상실하지

이거 솔직히 멘탈 잡는데 존나 좋은 방법이긴 해 안맞는 사람들도 있긴 하지만ㅋㅋ
특히 큰 시험 준비하는 애들 멘탈 잡을때 저방법 많이 쓰더라
무조건 오늘 할거만 가볍게 생각하고 일단 그냥 하는거 계획도 최대한 간단히

과거에 못 이룬 일에 미련갖지말고
미래에 벌어지지 않은 일에 두려워 하지말라

그냥 약먹으라 그게 답임
거의 8년동안 반병신으로 살아왔는데 지금 항우울제랑 adhd 먹으니까
약의 대단함을 느끼겠더라

내 생각에 자신감을 높이는 가장 확실한 방법은

남자, 여자 모두 운동해서 근육 키우고 몸매 업그레이드 같은 몸매 관리.

얼굴도 관리 + 어려우면 성형 ㄱㄱ

내 달리기하던거 생각나네
달리기좀 해볼까 하고 뛰어봤는데 200미터도 못뛰고 헥헥댐
하루이틀 꾸준히 늘려봤더니 7개월 뒤에 42.195 풀코스마라톤 완주했음
기록은 뭐 별로였지만 ㅋ

이거랑 비슷한게 '작은 목표'를 설정하고 그걸 달성해가면서 성과 수행에 대한 자존감과 실행력을 높이는거지 ㅇㅇ
큰 목표(ex: 시험 합격)만 설정해놓으면 중간에 아무리 공부를 해봤자 뭔가 이루는게 없는 거 같아서 계속 수행할 동력이 부족한데, 큰 목표를 위한 task들을 잘게 쪼개놓으면 하나하나 실행하기는 훨씬 편하고, 해당 task 완료할 때마다 뭔가 이룩했다는 느낌도 들고...
MMORPG 퀘스트랑 비슷한 거 같음

자존감 결국 괜찮은 구석이 많을수록 높아짐
예)공부 잘함, 외모 특출, 인기 많음, 돈 많음

ㄹㅇ 근자감이란건 없는듯 분명 무의식으로라도 느끼는 근거가 있음