운동정보 - PT 운동하면서 정리해둔 운동 목록 (스크롤 김 주의)

 

 

 

운동정보 - PT 운동하면서 정리해둔 운동 목록 (스크롤 김 주의)

 

 

이거라도 하자! 일주일에 4일만 하는 운동법.gif

https://snaketeacher.tistory.com/6912

이거라도 하자! 일주일에 4일만 하는 운동법.gif

팔뚝 운동 유목민인 원덬이 드디어 광명찾은 팔뚝 운동 루틴.ytb

https://snaketeacher.tistory.com/6445

팔뚝 운동 유목민인 원덬이 드디어 광명찾은 팔뚝 운동 루틴.ytb

 

 

 

# 준비운동

종아리스트레칭 - 정강이근육 (전경골근) / 종아리풀어보기 - 종아리근육 (비복근)

가슴스트레칭 - 소흉근 (가슴) : 마사지볼 대고 문지르거나 팔 90도 이상 높여서 쭉 스트레칭하기

능형근 스트레칭 : 손깍지 끼고, 등이랑 손이 최대한 멀어지도록 20~30초씩 + 호흡

벤ㅊ치 견갑플랭크 : 플랭크 자세에서 날개뼈 쭉 밀고, 모으고, 밀고 , 15번씩 4세트

브릿지 (밴드 끼우기 추천, 아웃타이 느낌의 옵션 추가)

1. 발바닥, 발가락 잘 접지하기 특히 새끼 발가락!

2. 팔도 잘 접지하고, 어꺠 으쓱하지 않기 턱은 투턱처럼 숙이기

3. 무릎 - 발목수진 

+ 가슴도 활짝 Open! 호흡 항상 같이!

스탭업 : 스탭박스 두개 쌓아서 하면 되는데 올라올 떄 앞으로 밀리면서 올라오면 박스가 어긋나서 위험하니 주의!

토터치

벤치 니업

 

 

# 어깨운동

산체운동 하는날에 꼭 3~4set씩 넣어주기!

전거근 강화운동, 윌 슬라이스

폼롤러 대고 날개뼈 쭉 밀어서 위아래로 폼롤링 15-20개씩 4Set / 밴드걸고 벌림유지 + 날개뼈 밀기 유지 20초씩 4set

벤치 견갑플랭크 : 플랭크 자세에서 날개뼈 밀고 모으고 15개씩 4set

사이드 레터럴레이즈

케이블 푸쉬다운 : 상테를 살짝 숙이고 팔을 들때 몸쪽으로 같이 당기기

숄더 프레스 (원암먼저하기)

리어델트 플라이

원판 프론트 레이즈 : 2.5kg x 3set

덤벨 프론트 레이즈 : 4kg 30개 + 3kg 20개 X 3set

원암 사이드 레터럴 레이즈

페이스풀 : 로프가 관자놀이쯤 오게

벤트오버 레터럴 레이즈 : 서서하는게 힘들면 앉아서!

리어델트 플라이 : 배랑 무릎이랑 닿지 않게 어깨 후면은 앞으로 나란히 한 상태에서 그대로 수평으로 뒤로 팔을 보내주면 됨!

스미스머신 밀리터리 프레스 : 정수리가 머신 바로 밑에 있을 수 있도록 + 끌어당길 때 너무 뒤로넘어가지않고 코가 닿지 않을정도로만 몸을 뒤로 빼기. 다시 위로 프레스 할 떄, 몸이 너무 앞으로 나가지 않도록!

 

 

 

# 등 + 어깨 세트운동

롱풀 언더그립 + 덤벨로우

랫풀다운 언더그립 + 어시스트 풀업 (둘다 등 운동) : 풀업은 가벼워질수록 힘드니 몸무게 기준으로 점점 낮춰보기!

프론트레이즈 + 사이드 레터럴 레이즈 

벤트오버 레터럴 레이즈 + 밴드외회전

프론트 레이즈 (오버그립 : 손바닥이 바닥을 봄)

프론트 레이즈 (페러럴 그립 : 손바닥이 마주 봄)

사이드 레터럴 레이즈 (2kg에서 1kg)

 

 

# 가슴 - 인클라인 3종 + 푸쉬업

스미스머신 인클라인 체스트 프레스

체스트 프레스

인클라인 덤벨 체스트 프레스 : 일자로 쭉 알라갈 수 있게끔

인클라인 덤벨 플라이 : 밴드 전거근 활성화 후 덤벨 풀오버

스미스머신 푸쉬업

벤치프레스 10

덤벨 벤치프레스 3

플랫 벤치 프레스

 

 

# 하체운동

백 익스텐션 + 싱글레그 데드리프트

백익스텐션 (에서 라벨 4 가슴에 들고 해보기)

싱글레그 데드리프트 4

힙 쓰러스트 ~30

스모 데드리프트 : 엉덩이 너무 높게 들지 마시구 복압 잘 잡기

처음엔 아무것도 추가하지말고 천천히 무게늘려서 해보기 / 발판 위에 두 다리 올려서 진행

딥 와이드 스쿼트 8

리버스 스쿼트 30

불가리안 스플릿 스쿼트 4kg 10번씩 4set

덤벨 스쿼트 6kg 20개씩 4set

런닝머신 워킹런지 20개씩 후반에 하기

고블릿 스쿼트 10

힙 어브덕션 70

스티프 데드리프트

싱글레그 힙 쓰러스트 : 한쪽 다리를 직각으로 들어올리기

레그컬 20개씩 4set

프론트 스쿼트 : 몸을 최대한 앞으로 쏠리지 않게

루마니안 데드리프트

스미스머신 런지

백 스쿼트 10

시티드 레그프레스 27

레그프레스

런지 : 이렇게 상체가 일자로 서 있기보단 상체 골반 뒷다리가 같은 라인에 있도록

파워레그프레스보다 하체 후면에 자극을 더 줄 수 있으니 골고리 해보기

엄치발가락만 지지하지말고 다른 발가락들도 지지해서 발목 늘어지지 않게 하기!

스미스머신 스쿼트 5

 

 

# 등운동 (당기기) : 복근운동이랑 풀오버 넣기

덤벨 풀오버 6

인클라인 벤치 벤트오버 레터럴 레이즈 2 : 팔을 저정도로 위로 높게 들지말고 툭툭~

스탠딩 와이레이즈 + 랫풀다운 언더그립 20

: 어깨보다 넓게 잡기, 어깨내릴때 바를 몸이랑 더 가까이 손목 꺽이지 않게

랫풀다운 맥그립 20

킥백 (삼두)

롱풀 언더그립 20

원암 덤벨로우 6

인클라인 덤벨로우 6

케이블 암풀다운 3가지 그립

스트레이트 암풀다운 15

인클라인 덤벨 컬 (이두)

덤벨 루마니아 데드리프트 20

덤벨로우 6kg 20번씩 5set

바벨로우 10kg 20번씩 5set

케틀벨 루마니안 데드리프트 16

티바로우 22.5 20+ 2.5바벨

케이블 로우로우 20~25

인클라인 덤베롤우 : 무게 손목 팔꿈치 수직!

어시스트 풀업 40

 

----------------

주 6일 운동 기준으로 상체 4: 하체 2 (5일 운동 시 하체1)

하체 - 어깨 - 등 - 어깨 - 등 - 하체
or 하체 - 어깨 - 등 - 어깨 - 어깨 + 하체
이런식으로 해보면 효율적일거야

 

 

 

정보 - 넷플릭스에서 나이키 운동 강의를 볼 수 있다고?

https://snaketeacher.tistory.com/7450

정보 - 넷플릭스에서 나이키 운동 강의를 볼 수 있다고?

 

 

ㅊㅊ ㄷㅋ