정보 - 하루 1800칼로리 섭취 목표 남자 다이어트 음식 식단

정보 - 하루 1800칼로리 섭취 목표 남자 다이어트 음식 식단

 

일반적인 남성 체중 감량 시키는데 효과적인 칼로리 식단 가이드 라인.

매일 1800~2000 칼로리.

건강하게 체중을 감량하기 위해서는, 목표 체중에 도달할때까지 매주 약 0.3~0.5kg의 체지방을 줄이는 것을 목표로 해야 함.

그래서 하루 칼로리 식사량을 500kcal 줄이거나, 또는 매일 더 많은 활동량으로 늘려야 체중 감량이 가능해지는 남자 다이어트 방법.

 

남자 다이어트 식단은 균형 잡히게 짜야함.

단백질 함량이 높고, 복합 탄수화물에 건강한 지방까지 모두 포함해야 함.

간식 조차 해로운 가공 식품이 아닌, 칼로리가 낮고 영양이 높은 음식을 선택.

 

1. 아침에 일어났을때

물 2~4컵 마시고 아침 식사 준비.

 

2. 남자 다이어트 식단 - 아침 식사

오트밀 1/2 그릇

삶은 계란 2개

과일 1/2컵

올리브 오일 1티스푼

블랙 커피

 

3. 남자 다이어트 식단 - 아침 간식

우유 1잔

견과류

 

4. 남자 다이어트 식단 - 점심 식사

현미밥 1/2 그릇

닭가슴살 또는 소고기 스테이크

채소 샐러드

올리브 오일 1티스푼

블랙 커피 or 녹차

 

5. 남자 다이어트 식단 - 점심 간식

그릭 요거트

과일 1/2컵

올리브 오일 1티스푼

 

6. 남자 다이어트 식단 - 저녁 식사

현미밥 1/2 그릇

지방 부위가 적은 돼지고기 or 구운 생선

채소 샐러드

올리브 오일 1티스푼

 

7. 남자 다이어트 식단 - 저녁 간식

우유 1잔

과일 1/2 컵

견과류

 

 

 

 

 

 

디씨 다이어트 갤러리

120kg 에서 52kg감량성공기

https://gall.dcinside.com/board/view/?id=diet&no=2194318&page=1 

념글에 52kg 뺀 동생인데요, 다이어트 얼캐 했는지 자세히 적어볼게용 - 다이어트 갤러리

 

 

념글에 52kg 뺐다고 글 올린 동생인데요, 인증만 하고 가버리니까 얼캐 뺐냐는 분들이 있어서 자세히 적어볼게요.

페북같은 곳에서 보신 분 들도 있겠지만 여따가도 적어볼게요.



아래에 세줄요약 있어요.




우선 윗쪽 사진이 120 찍던 리즈시절, 아래 사진은 120 은 아니었는데 여튼 100 초반으로 기억하는 사진이에요.

개인적으로 제 인생에서 제일로 행복했던 시절입니다. 왜냐면 ㅋㅋ 새벽 2시에 배고프면 집 앞에 있는 곱창집가서

곱창 2인분 막창 2인분에 공기밥까지 냠냠 먹고 왔던 시절이라서요...ㅋㅋㅋ 참고로 저때 라면 최대 7개 먹던 시절입니다.

(근데 지금도 먹으라면 4개도 먹음 ㅋㅋ)

여튼 2013년 중순인가에 건강문제+좋아하는 여자가 생겨서 다이어트 결심했어요.





120->78kg 구간

식단


식단은 특별하게 다이어트식 같은건 안했어요. 아래 사진이 구글에 다이어트식단 이라고치면 나오는 건데



이거 한달 이상 먹으면 사람 죽습니다. 저게 밥입니까? 군대 짬밥도 저것보단 잘 나옵니다. 죄수들 콩밥도 저것보단 잘 나올듯.





제가 먹었던 식단 최대한 비슷하게 찍어서 올립니다.

아래 고기 밥 계란은 식단마다 있는 디폴트고, 위에 있는 반찬은 그냥 그때그때 집에 있는 어머니가 만드신 밥반찬이에요.

반찬은 자주 바꼈죠, 언제는 콩자반, 언제는 고구마순볶음, 언제는 고사리나물 등등

여튼 제일 중요하게 생각했던건 고기는 꾸준히 먹고+탄수화물은 줄이는거에요.

밥 많은것 처럼 보이지만 얇게 펴서 놓은거에요. 실제로는 식당에서 나오는 공기밥 반정도 밖에 안됩니다.





이런식으로 하루 두끼를 먹었습니다. 고기는 저녁 11시 정도에 홈플러스 가서 할인중인 고기를 지방, 마블링이 최대한 적은 부위로 샀어요.

기름과 살코기가 분리되어 있는 고기는 지방을 최대한 제거하고 구웠습니다(조금은 남겨야 맛있습니다)

홍두께살처럼 지방이 아예 없는 부위는 스테이크식으로 궈서 먹었어요 존맛!



물론 효율 자체는 다이어트식단이 더 좋아요. 그런데 저거 한 달 이상 절대로 못먹어요. 저는 일년 이상 다이어트를 해야 했기에

엄마가 차려주시는 집밥 식단으로 갔습니다.



다이어트식단 100일 먹고 살 빼느니, 엄마가 만들어 주시는 맛있는 집밥 식단 120일 먹고 살 빼는게 건강, 기분에도 더 좋아요.



여튼 이런식으로 하루 두끼 먹고, 저녁에 배고프면 일찍 자버리고, 정말 배고프면 오이 파프리카 토마토 방울토마도 + 제로 칼로리 사이다 한개 같이 먹었습니다.

이렇게 먹으면 포만감 좋아요(제로 칼로리 사이다 안좋다고들 하시는데, 참다가 배 고파서 결국 다른거 먹느니 저거 먹습니다)











운동



하루 두시간 꾸준하게 헬스장 가서 운동했어요.

두시간에 운동 전후 스트레칭 10분 포함됐고, 유산소 근력 섞어서 했습니다. 유산소보다는 근력 비중을 더 높게 했습니다.



유산소는 빠르게 걷기 또는 자전거 타기 + 6회 버피 테스트 위주로 했고

근력은, 운동 초창기에는 무게를 못 치니까 맨몸운동 위주로 했습니다. 여기서 맨몸운동이라 함은

무릎꿇고 팔굽혀펴기, 팔굽혀쳐기, 맨몸 스쿼트, 맨몸 런지, 의자에 다리 올리고 턱걸이 또는 맨몸운동에 준하는 기구 운동(렛풀다운 같은 종류) 위주로 했어요.



시간을 아끼기 위해서 주로 사용한 방법은 6회 버피 20회 후에 바로 무릎 꿇고 팔굽혀펴기입니다.

원래 8회 버피로 버피테스트 안에 팔굽혀펴기를 넣어야 했는데, 초반에는 체력이 안됐습니다.

그래서 6회 버피를 20회 하면 숨도 헐떡이고, 하체 특히 허벅지가 많이 힘들었으니까, 바로 무릎 꿇고 팔굽혀펴기를 해서

다리를 쉬어줄 때 상체를 조지는... 이런 식으로 시간을 최대한 절약해서 했어요.

운동 할 때 핸드폰은 사물함에 넣어뒀습니다. 괜히 방해만 되더군요.



이렇게 하다가 몸무게가 좀 빠지고 무게를 올리고 하면서 중량도 조금씩 치기 시작했어요.

빈봉이 20kg이라서 빈봉 벤치, 빈봉 스쿼트도 해보고 운동도 배워가고요. 아 pt는 안받았어요.







이렇게 78kg을 만드는데 1년 반 정도가 걸렸습니다.

초반에는 살이 많으니까 진짜 쫙쫙 빠졌고, 80대 진입하고 나서는 한달에 2키로 빼는 것을 목표로 잡았습니다.

원하는 몸무게 달성시, 저는 5kg 감량마다 제가 좋아하는 스테이크 무한리필을 먹으러 갔고요.

일주일에 한번 치팅데이? 이런거는 없었습니다. 좋아하는 고기는 매일마다 먹으니까요.

대신 정말 먹고싶은게 생긴데 탄수화물 요리다(라면 짜장면 등등) 하면, 주말 아침에 딱 한개 먹었어요.







78kg(통통) -> 60~62kg 구간

방법은 위와 동일하게 했습니다. 단, 단백질 섭취는 줄이지 않고 탄수화물 섭취를 줄였어요.

반년정도 걸려서 뺐습니다. (한달에 2~3kg 감량)

최대한 근육을 보존하는 식으로 천천히 뺐습니다.




위 사진이 60 초반까지 빼던 시절중 2017년도의 68~69kg일 때의 사진입니다. 작년 4월 즈믐에 다갤에 와서 인증했던 사진이에요.







그 후로 60대 초반까지 뺐습니다. 60대 초반에 복근이 완전 선명하진 않지만 확실히 보이긴 보였습니다...만

얼굴 살도 같이 빠지면서 주름이 생겨서 동생한테 늙어보인다고 극딜먹었습니다.







지금 봐도 매우매우 늙어보였던 60대 초반 시절... 복근을 얻고 젊은과 잘생김을 잃었습니다... 아버지 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠ

그리고 다시 조금 찌우자고 마음 먹었습니다.









68~70 시절




지금입니다. 밥 3끼 쳐묵쳐묵 하면서 운동 하면서 살도 찌우고 근육도 같이 늘렸어요.

2017년도의 69kg 시절과 다른건 하나도 없는데, 차이점이라면 꾸미기 시작했다는것?

머리 스타일도 바꿔보고, 눈썹 정리도 하고, 사진 찍는 날에는 비비도 바르고 , 면도도 좀 하고 다니고...

여튼 그냥 기본적인 관리를 해주고 옷도 사입어 보는게 다른것 같아요.









유지



제 생각이고, 누구나 그렇다고 하지만, 살 빼는건 식단이고, 유지는 운동입니다.

유지는 다른거 없이 쇠질 하고 있습니다. 돼지로 오래 살다가 살 뺀 사람들 특징이

뚱뚱한 몸을 지탱하기 위해 하체 근육이 월등하게 발달이 돼서, 살 빼도 남아있는 하체 근육량이 많다 는 겁니다.



좋아하는 운동은 스쿼트, 레그프레스, 데드리프트 같은 하체, 전신 운동이고요. 상체 운동도 꾸준히 해주고 있습니다.

지금도 헬린이지만 턱걸이도 7~8개 까지 늘었었고(과거형인 이유는 최근 부상으로 갯수가 3개로 줄음..ㅠㅠ)

한번 하체 하는 날엔 스쿼트 75kg, 85kg 10회 각각 5세트 정도로 하고, 레그프레스는 300정도 할 정도로 하체 운동을 좋아합니다.



다른 운동도 균형 잡히게 해줘서

군대에 있을 때 3km 달리기 11분 컷 할 정도로 심폐지구력도 꾸준히 관리해줬고, 팔굽혀펴기랑 윗몸일으키기도 특급 받았네요. 기분 좋았습니다.

(훈련 따위 안하는 부대여서 다들 체력이 없기에 저 빼고 3km 달리기 특급이 없었음...)



요튼 , 요요 없이 유지를 하시려면 어떤 운동이든 하나정해서, 취미 붙이는게 제일 좋은것 같습니다.











제 방법이 왕도는 아닐 수 있지만, 저는 이 방법으로 수십년간 뚱뚱했던 과거를 탈출했습니다.

지금은 많이 먹고, 많이 운동하자! 하는 생각을 가지고 살고 있어요.

라면도 최대 4개까지 먹을 수 있지만, 그래도 적당히 한두개 정도로 타협 보면서 먹고있습니다.



인생 딱히 바뀐건 없어요, 그냥 예나 지금이나 할거 하면서 사는거죠 ㅋㅋ 걍 거울 보면 기분 좋은정도?

아아! 살 빼고 다크서클이 심해져서, 지금 다크서클 시술 받은지 일주일 정도 됐습니다, 다크서클 싫어요 ㅠㅠ



제 경험이 다갤의 모든 분들에게 도움이 될 수 있기를!

















세줄 요약

1. 다이어트엔 동기가 필요. 건강, 좋아하는사람 등등 (아 저는 이어지지 못했음)

2. 매 식단 고기 먹고 탄수화물 줄이고. 집밥이 최고다.

3. 운동은 꾸준히 유산소 근력 섞어서.