정보 - 국민체육진흥공단 피셜 다이어트 추천 음식 먹는 순서 방법

안녕하세요.

KSPO 국민체육진흥공단입니다.

다이어트를 위해 운동을 하거나 식사량을 줄이는 분들이 많으실 겁니다. 그렇지만 바로 강도 높은 식이조절과 운동을 하다보면 어느새 지쳐서 의지가 약해지는데요. 다이어트의 의지를 쉽게 잃어버리는 분들이라면 우선 음식을 먹는 순서부터 바꿔보시면 어떨까요? 전문가들이 조언하는 섭취 순서는 채소, 발효식품, 식물성 단백질, 동물성 단백질, 탄수화물 순입니다. 특히 기초대사량이 줄어 살찌기 쉬운 중장년층이나 쉽게 허기져 군것질을 자주 하는 사람들이라면 이런 방법이 효과적이라고 하네요. 이에 대해 좀 더 자세히 살펴보겠습니다.

먹는 순서가 중요한 이유!

먹는 순서로 인한 체중 증감은 혈당과 관련이 깊습니다. 혈당은 혈액 속 포도당 농도를 말하는데요. 혈당치는 음식을 먹고 나면 급격하게 증가합니다. 인슐린은 혈당이 지나치게 올라가지 않도록 이를 조절하는 역할을 합니다. 일반적으로 혈당은 식후 한 시간쯤 최고치에 도달했다가 서서히 떨어지게 됩니다.

당 지수가 높은 음식을 먹어 혈당이 갑자기 높아지면 인체는 혈당을 빨리 떨어뜨리기 위해 인슐린을 한꺼번에 많이 분비하게 되죠. 인슐린이 혈당을 급격히 떨어뜨리면 인체는 극심한 배고픔을 느낍니다. 이때 많은 분들이 찾게 되는 것이 혈당을 빨리 높이는 빵, 과자 같은 음식입니다. 반면 당 지수가 낮은 채소 등은 혈당을 완만히 조절하므로 식욕이 과도하게 올라가지 않습니다.

더욱이 인슐린은 지방 분해를 방해하는 호르몬입니다. 따라서 인슐린이 많이 분비되면 비만을 관리하는데 어려움이 따릅니다. 때문에 다이어트를 위해서는 인슐린 분비를 줄이고 혈당을 높이지 않는 음식을 먹는 게 도움이 되는 것이죠. 이런 맥락에서 채소를 먼저 먹으면 혈당이 천천히 올라가는 효과가 있어 도움이 되는 것입니다.

식이섬유 풍부한 채소류부터!

소화되는데 오랜 시간이 걸리는 식이섬유를 먼저 먹으면 혈당이 급격히 올라가는 현상을 막을 수 있습니다. 앞서 말씀드렸듯 혈당이 천천히 올라야 쉽게 허기지지 않는데요. 배고프지 않아도 음식을 찾는 일이 줄어들기 때문에 식사량을 줄이는 데도 도움이 됩니다.

또한 식이섬유가 많이 들어 있는 채소는 오랫동안 씹어야 삼키기 편한데, 씹는 횟수가 많아질수록 포만감을 느끼는 중추가 자극돼 음식을 적게 먹게 됩니다. 김치, 장아찌와 같은 반찬에도 식이섬유가 함유됐지만 고염도이기 때문에 간이 약한 나물무침이나 샐러드 등 저염도 채소 반찬부터 먹는 것이 좋습니다.

채소와 단백질 사이에 발효식품을!

채소를 먹고 난후 단백질을 먹기 전에 발효식품을 먹는 것이 좋습니다. 아직 학계에서 나온 명확한 연구 결과는 없지만 발효식품에 소화를 돕는 효소가 많이 들어 있는 것은 사실인데요. 단백질을 먹기전 발효식품을 먹으면 소화액을 활발히 분비시키므로 단백질과 탄수화물 등을 먹었을 때 보다 소화가 원활하게 이뤄진다고 하네요.

콩이나 두부를 생선과 육류보다 먼저!

탄수화물을 먹기 전에는 단백질 식품을 먹는 것이 좋습니다. 이는 탄수화물이 몸속에 들어와 당으로 변했을 때 지방으로 쌓이는 대신 에너지로 소비되게 만드는 효과가 있는데요. 또한 단백질은 탄수화물보다 지방으로 잘 변하지 않고, 포만감을 더 오래 느끼게 합니다. 추가적으로 단백질은 다이어트 할 때 근육이 줄어드는 것도 막기 때문에 반드시 챙겨 먹어야 하는 영양소입니다.

특히 콩류와 같은 식물성 단백질을 섭취하면 생선·육류 등 동물성 단백질을 먹을 때보다 혈당이 천천히 오르는 효과도 있습니다. 때문에 콩, 두부 등에 있는 식물성 단백질을 먼저 먹고, 생선이나 육류 등의 동물성 단백질은 그 이후에 먹는 것이 좋습니다. 아울러 불필요한 지방 섭취를 줄이도록 기름에 굽거나 튀기는 조리법 대신 삶거나 쪄서 먹는 것이 다이어트에 효과적입니다.

탄수화물은 가장 마지막에 섭취를!

마지막은 밥, 면, 빵 등 다이어트의 최고의 적이라 할 수 있는 탄수화물입니다. 특히 정제된 탄수화물은 섭취 시 다른 영양소에 비해 혈당이 급격히 오르기 때문에 가장 주의해야 하는데요. 때문에 식사 시 가장 나중에 먹는 것이 좋습니다. 혈액 속 포도당이 갑자기 많아지면, 세포 내로 흡수되지 못하고 남은 당이 체지방으로 변하기 쉽습니다.

또한 체지방이 쌓이면 내장지방도 늘어나 겉보기에 복부가 뚱뚱해질 뿐 아니라 지방산으로 인해 각종 장기에 악영향을 미치게 됩니다. 따라서 식이섬유와 단백질 식품을 먼저 먹고, 마지막으로 밥, 빵, 면 등 탄수화물 비율이 높은 식품을 섭취하면 탄수화물 섭취량을 최대한 줄일 수 있습니다. 탄수화물로 인해 다이어트에 매번 실패하시는 분들이라면 특히나 해당 순서를 지켜주시면 좋을 것 같습니다.

순서만큼 중요한 속도!

그렇다면 먹는 순서만 지킨다고 무조건 살이 빠질까요? 효과는 있겠지만 반드시 살이 빠지는 것은 아닙니다. 무엇보다 순서를 지키면서 천천히 식사를 하는 습관도 병행돼야 하는데요. 위에 음식이 들어간 다음 포만감을 유발하는 신호가 뇌에 전달되기 까지는 20분 이상이 소요됩니다.

때문에 식사를 빨리 하게 되면 포만감을 느낄 겨를도 없이 필요 이상으로 많은 음식을 먹게 됩니다. 오사카시립대 이마이 사에코 교수팀은 식사를 할 때 탄수화물보다 채소를 먼저 먹는 것만으로도 최대 절반 이하까지 혈당치를 억제할 수 있다는 연구 결과를 내놨습니다. 그런데 해당 연구에서도 ‘식사를 빨리 하면 혈당치 억제 효과가 떨어지는 것’으로 분석됐습니다.