정보 - 수능 끝나고 가장 좋은 살 빼는 방법은 근력 운동, 건강한 다이어트 팁 모음.
슬슬 수능 끝나고 체중 조절 살 빼겠다고 노력하시는 분들이 많을건데요.
제가 뭐 전문가는 아니지만 감량과 요요를 반복해서 지금까지 뺀 지방이 100kg가 넘는 사람이니 어느정도 경험도 있겠다 조언을 드리고자 합니다.
일단 해야할게 뭔지부터 명확히 합시다.
여러분들이 빼야할건 체중이 아니라 부피, 더 정확히는 체지방이예요. 눈바디가 중요하지 사람들이 체중계 들고다니면서 체중 젤거 아니잖아요.
저 몸무게 179cm/97kg (골격근량 48.5kg, 체지방률 14%) 일 때 몸무게 다들 80kg으로 생각했습니다. 그리고 뚱뚱하다고 생각한 사람 아무도 없었구요. 심지어 턱선도 선명했습니다. 체중계 숫자에 너무 큰 의미를 부여하지 마세요.
앞으로 밑에서 하는 “살을 뺀다”는 전부 “지방을 뺀다”로 이해하고 들으세요.
살을 빼고싶으시면 일단 굶으면 안됩니다.
체중은 빼기 쉽습니다. 단순히 적게 먹거나 굶으면 됩니다. 그러면 체중 쭉쭉 빠져요. 지방보다 근육이 더 빨리 작살나서 체중은 쑥쑥 빠지거든요.
굶어서 빼는 살은 일시적으로 몸이 기아상황으로 받아들여요.
절전모드 들어가서 에너지 소비하는 근육도 죽이고 그걸로도 안되니 어쩔 수 없이 지방도 쓰죠.
보통 이렇게 빼면 살이 빠졌다기보다 야윈 느낌입니다.
그리고 요오가 오기 엄청 쉽습니다. 요요는 원상복구가 되는게 아니라 이전보다 근육 회복은 적은데 지방은 더 찌는 최악의 과정입니다.
예를 들자면, 사람이 직장을 잃거나 자영업자인데 매출이 안나오면 지출(근육)부터 줄이지 적금(지방)부터 깨진 않잖아요.
그럼 매출 회복하면 지출부터 정상화 할까요? 적금이나 비상금부터 채울까요? 특히 힘든 시기를 거친 사람들은 비상금은 이전보다 더 빠빵하게 채우겠죠?
이게 요요입니다.
애매하게 다이어트 반복하는 사람이 안하느니만 못한 이유가 이겁니다.
이럴거면 진짜 다이어트를 애초에 하지마세요. 스트레스만 받고 살은 더 찝니다.
다이어트 하시는 분들은 단 한끼도 굶어서는 안됩니다.
제한해야하는건 양과 종류입니다.
1. 양은 통상 2000~2500칼로리정도 드시면 됩니다.
이러면 또 치킨 2000칼로리니까 하루종일 굶고 저녁에 치킨 드시는 분들 있는데 그러면 위에서 말한거랑 다를거 없습니다.
하루종일 굶은 그 상황을 뇌는 기아상황으로 받아들어요.
같은 양을 먹더라도 하루 3끼 나눠서 드시고 간식을 먹지 마세요. 칼로리가 0인 물이나 녹차류를 제외하고 식사에 포함되지 않는 어느 음식도 드시지 마세요.
2. 칼로리만 보지 말고 성분을 보세요. 당은 최대한 피하셔야합니다.
살(지방) 찌는데 중요한 영향을 끼치는건 섭취한 지방보다 섭취한 당분입니다.
살이 찌는 과정은 다음과 같습니다.
당 섭취 -> 혈당 증가 -> 인슐린 분비 -> 간과 근육에 글리코겐으로 당 저장 -> 글리코겐 저장할 자리가 없고 근육에 저장된 글리코겐 사용되지 않을 시 지방으로 장기 저장
살이 찌는데 가장 중요한 영향을 끼치는게 혈당량입니다.
혈당량이 올라가면 살이 찝니다. 급격하게 올라가면 글리코겐 저장 과장 안 거치고 바로 지방으로 가기도 합니다.
따라서 탄수화물의 양을 조절하며 먹어야하는건 당연하고 종류까지 생각해줘야합니다.
몸에서 흡수할 수 있는 당은 단당류입니다. 반면 흔히 먹는 밥이나 곡물의 탄수화물은 고분자인 녹말인데 이걸 흡수하기 위한 단당류로 만드는 소화과정이 아주 깁니다.
입, 십이지장, 소장을 거치며 긴 소화과정이 필요하죠. 그래서 혈당을 급격하게 올리진 않습니다.
그런데 설탕이나 액상과당은 단당류, 이당류라 소화과정이 짧습니다. 특히나 아미노산과 포도당은 섭취 초반에는 몸이 의도적으로 흡수하려 하지 않아도 삼투압에 의한 확산까지 있어 흡수가 빠릅니다.
무슨말이냐. 저런거 먹으면 혈당이 팍팍 올라간단 얘깁니다. 그럼 인슐린 빠방하게 나오고 지방으로 훅훅 간다 이 말이죠.
흔히 밥 빨리 먹는 사람들이 천천히 먹는사람보다 살 찌는 이유가 빨리먹으면 혈당이 급격하게 올라가서 그런거죠. 이 효과가 두드러지는겁니다.
그러니까 살을 빼고싶으신 분들은 다음 종류의 음식을 아에 드시지 말거나 최대한 자제하기 바랍니다.
(1) 당이 많이 함유된 음식 (음식 성분표 보면 탄수화물 밑에 당 표시 있습니다.)
-> 탄산음료 : 제로칼로리 제외한 모든 탄산음료는 설탕범벅입니다.
과일쥬스 : 과일=당입니다. 무과당이요? 설탕 더 안쳐넣었단 얘기지 과일 자체가 당 덩어리입니다.
말린 과일 : 농축된 당 덩어리입니다. 조그만해서 포만감도 없고 식욕만 돋구는데 그렇다고 칼로리나 당이 낮은 것도 아닙니다. 차라리 그냥 과일을 드세요.
아메리카노를 제외한 커피류 : 당 진짜 많습니다. 콜라랑 다를게 없거나 더 심한 것도 있어요.
(2) 빵, 케이크, 떡
-> 당 덩어리입니다. 특히 빵. 밀가루에 엄청난 양의 설탕과 엄청난 양의 버터를 집어넣어 만든 다음 생크림과 시럽을 올리는 음식이예요. 김연아가 괜히 못먹은게 아니죠. 유튭 등에서 베이킹 과정 한 번 보세요. 그 조그마한 마들렌, 마카롱에 얼마나 많은 설탕과 버터가 들어가는지 기겁하실겁니다.
(3) 튀긴음식
-> 보통 튀김옷(밀가루)을 입혀 기름에 튀기죠. 특히 치킨은 거기에 소스까지 얹습니다. 기본적으로 모든 소스는 당과 지방에 향신료를 넣어 만드는 것입니다. 살 찔 요소들의 파이널 퓨전이 치킨이라고 보시면 됩니다.
먹는 얘기가 길었네요. 일단 살 빼는데는 먹는게 80%라 그래요. 그렇다고 20%의 운동을 안하면 안됩니다.
식단만 잘 하면 축 늘어진 가죽과 날씬한 몸보단 야윈 몸을 받게 될겁니다.
근데 살 빼려고 운동 시작하시는 분들 보면 유산소만 죽어라 합니다.
“나는 지방을 빼야해서 그래.” 라고 하시며 런닝머신만 죽어라 걷고 자전거만 타다가 집에 갑니다.
안하는거보단 낫겠지만 유산소만 하지 마세요. 살을 빼려면 근력운동을 해야합니다.
아까 언급했던 살이 찌는 과정을 보세요. 글리코겐이 어디 저장됩니까? 간과 근육입니다. 우선 근육이 있으면 여러분들 살 찌는 양이 줍니다.
근육이 많으면 기초대사량이 느는 것도 있지만 그 효과보다는 지방으로 가기 전 단계의 탱크가 커지는 효과가 있어요.
그리고 글리코겐은 근력운동으로 소모합니다. 글리코겐이 줄면 결국 몸은 지방을 분해해서 사용하게 되어있어요. 어짜피 근력을 해도 지방이 빠집니다.
되려 근력운동을 해줘야 “아, 이 근육은 쓰는 근육이니까 없애면 안되는구나. 지방을 태워서 에너지를 만들자”라고 뇌가 인식을 해요.
그리고 유산소는 운동하는 그 순간만이지만 근력운동은 기본적으로 근육에 손상을 주기에 이를 회복하는데 에너지를 또 소비합니다. 효과의 지속성이 있단 얘기죠.
그리고 여러분들이 원하는 몸이 유산소 운동을 많이 하는 마라토너의 몸(이봉주)입니까 무산소 운동인 단거리 주자(우사인 볼트)의 몸입니까?
우락부락 해지는게 싫다고 근력 안하시는데, 그거 여기 헬창들이 식단 철저히 하고 프로틴 먹으면서 점진적 과부하니 고립이니 신경쓰면서 해도 잘 안되는겁니다.
근력운동해서 일시적으로 펌핑온거가지고 알 배겼다고 오바하지 마세요. 금방 가라앉아요.
그렇다고 유산소 의미없단건 아닙니다. 폐활량도 키워야하고 유산소는 분명 지방을 소모하는 부분이 있으므로 하시면 좋습니다.
근력을 하고 마지막에 유산소를 20분정도 마무리한다고 생각하고 해주세요.
그리고 유산소 운동의 포인트는 심박수입니다. 질주까진 아니더라도 어느정도 심박이 오르고 땀이 나고 약간은 호흡이 거칠어질 정도로 하셔야합니다.
러닝머신에서 속도 5 정도로 걷는건 의미가 없단거죠. 최소 6은 넘는 속도로 걸으시고 적응되면 더 빠르게 하세요.
진지하게 굽네치킨은 괜찮나요? 그리고 아침 콘푸로스트로 떼우는거는?
휴먼...
굽네 양념 안하고 그 맛이 날거같아요?
콘푸로스트는 가능하면 설탕 코팅 안된거 드세요.
단거 먹으면 살찌는 거면 짠거 먹으면 괜찬은거?
짠건 살찌진 않음. 나트륨이 많으면 수분이 모여 일시적으로 붓는데 그게 지방이 찐건 아니니. 근데 건강에는 비추. 그리고 식욕과 관계 있다는 연구도 있고 관계 없다는 연구도 있고.. 암튼 짠거 먹으면 식욕 땡기는건 내 경험상 맞는 말인듯
근데 친구야. 보통 맵고 짠 음식들은 소금만 넣는게 아니고 설탕과 지방(소스 등) 범벅이란다.
엽기떡볶이가 매운 음식이라 살 빠진다고 생각하는데 거긴 캡사이신 효과보다 더 한 설탕이 들어있지.
운동 후 30분 이내의 프로틴은 근성장에 도움이 크게 됩니다.
간식을 못끊겠어요... 식탐 식욕이엄청나서 배고플때 음식보면 일단과식때리고봄 먹는양은 1.5인분인데 식탐이 2인분정도고 실제론 1.2정도먹으면 배부른데 식탐땜에더먹음;
눈 딱 감고 열흘만 해보세요.
식탐과 허기는 진짜 지금 영양분이 없어서 난리난게 아니라 습관입니다. 열흘만 버티면 적응합니다.
저는 지금 덩치에 비해 되게 적게먹는데도 먹고나면 배불러요.
진짜 몸에 양분이 없는 상황이면 배가고픈게 아니라 힘이 빠집니다.
뭘 얻으려면 뭔가는 포기하는게 인생이예요.
발목 무리 있으면 뛰거나 하는건 자제하시고 무게보다는 맨몸 근력운동이랑 사이클 등의 유산소를 먼저 하시면 좋을 것 같아요. 화이팅!
체지방 커팅하고나서는 일반식으로 돌아와도대나요
차근차근! 한번에 복구하기보다 기간을 두고.
글고 일반식이라도 칼로리라든가 먹는 종류 고민하면서 드시길. 우리 몸은 뚱뚱할 때를 기억합니다.
궁금한게 간헐적 단식과 운동 병행 하면 좋다던데 간헐적 단식 하면 적게 먹게 되는데 그것도 평생 간헐적 단식 할 게 아니면 나중에 요요로 오나요?
그리고 홈트에서 근력운동 할게 뭐가 있을까요?
간헐적 단식은 저는 공부하거나 체험해본 적 없는데, 과학교육 전공하면서 익힌 제 생물학적 지식으로는 비추하고싶습니다. 어느 하나 하라면 차라리 같은 양을 4-5회로 나눠 먹어서 적은 양을 자주 먹는게 나아요
간헐적 단식은 근성장에는 유리하지 않아요. 체지방을 빠르게 태우는 효과가 있지만 기본적으로 근육을 만들려면 일정 수치 이상의 단백질과 지방은 필수인데, 흡수율도 떨어지고 제한된 시간안에 필요한 칼로리/단백질/지방 다 채우기 힘듭니다. 간헐적 단식으로 효과보는 사람들은 어느정도 벌크업 후 커팅/이후 유지어터만 가능하지, 힘든 길입니다.
홈트는 맨몸스쿼트-푸시업-풀업 정도만 로테이션 돌려도 근력운동 효과 좋습니다. 푸시업도 엉덩이 들고하는 파이크 푸시업이나 물구나무 푸시업같이 자체적으로 난이도를 올릴수도 있어요.
자취중이라 이게 크게 와닿은게
석사오면서 학부생때 장학금 끊겨가지고 부모님이 보내주신 멸치반찬 김치반찬에 밥만 먹고 살면서 운동하니까 체중은 바뀐게 없는데 찌찌살 근육으로 바뀌고 턱선 살아나고 밥먹고 식곤증도 없어
요즘 다이어트 한다고 식단 조절하면서 운동 중인데 입이 진짜 존나 심심해서 땅콩을 좀 많이 먹는데 땅콩은 어떰? 이것도 지방이라 살 찐다는데 한달까진 식단 하면서 군것질 아예 안해도 버틸만 하더니 한달 넘어가니까 죽겠음
하루 한줌 이하로. 것도 한 번에 말고 나눠서
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