정보 - 탄수화물 단백질 지방 탄단지 다이어트 후기
예전에도 감량에 크게 성공한 적이 있었지만 (-15kg)
운동없이 저탄수화물+굶기로 뺀 바람에 요요 쳐맞고 7kg 찜
체지방 17%인 상태에서 다시 다이어트 시작
이번에는 클린푸드로 건강하게 먹으면서 운동하는 식으로 노력해봤다
결과는 매우 놀라움
76일 정도 됐고, 지금 체지방 12%
간략하게 방법 공유함
1. 먼저 설탕을 끊는다.
- 우리 몸은 당을 섭취하고 혈당이 올라가면 인슐린이라는 게 분비돼서 뒷처리를 해줌.
축구로 치면 인슐린은 역습이야. 슛팅 한 번 막고 역공하는 거지. 전화위복 같은 개념인데, 인슐린이 제기능을 하면 잉여당을 에너지원으로 사용할 수 있음.
근데 설탕은 인슐린을 많이 분비시키는데(혈당을 엄청 높이니까)
흡수속도는 빨라 (사탕수수에서 당만 빼서 가루로 만든 거니까)
인슐린이 뭐 하기도 전에 설탕이 초고속으로 다 흡수돼버리니까 인슐린은 멍때릴 수밖에 없음. 그럼 멍청해지겠지? 인슐린 기능이 바보가 되는 거야.
그럼 혈당은 계속 쌓이고... 뒷처리는 안 되고, 살 찌는 거지.
인슐린은 손흥민, 호날두, 베일 같은 역습형 선수이고
설탕은 수비도 안 되고 볼키핑 안 돼서 자꾸 공 뺏기는 선수야. (탐욕왕 아델 타랍처럼)
역습해야되는데 볼 끌다가 공 계속 뺏기면
당연히 반코트 게임 당하겠지?
설탕을 2~3주 끊으면 인슐린 기능이 정상이 돼 (펨창들 전부 인슐린 기능이 망가져 있을 거임)
그럼 이때부터 폭풍 다이어트 시작이야. 인슐린만 파워업시키면 그다음부터 설탕, 밀가루 조금 먹는 거 정도는 커버가 됨.
단 게 땡기면, 해외직구로 무설탕 시럽, 과자, 음료 같은 걸 먹었어.
제로콜라, 파워에이드, 나랑드사이다, 카카오랏 0%, 곤약젤리 등등
마이프로틴에 무설탕 시럽을 파는데,
이거 두유나 블랙커피, 플레인 요거트에 타먹으면 Good
우유당, 과일당은 그냥 먹었음. 설탕만 제한함
2. 밀가루, 흰쌀도 같은 원리
-밀과 쌀도 껍질이나 씨눈을 같이 먹으면 흡수속도가 느려서 인슐린이랑 꽁냥꽁냥 씹가능인데
다 벗겨내고 백미, 백밀로 가공한 걸 먹으니까 설탕과 같은 문제가 생김
그래도 설탕만큼 치명적이진 않음
구내식당에 나오는 튀김반찬, 흰쌀 정도는 좀 먹어도 되는데
가급적 통밀, 현미, 귀리 같은 걸로 대체함
통밀빵, 현미밥 양껏 먹어도 된다
100%발아현미 햇반 2공기씩 쳐먹고도 살 쭉쭉 빠졌음
3. 제한하는 것 아니라 채우는 게 중요하다
-탄수화물 줄여야지, 칼로리 줄여야지 이런 개념이 아니었음
탄수화물 최소 100g
단백질 최소 90g
지방 최소 30g
이렇게 정해놓고 무조건 할당량 채우고 하루 종료. 칼로리 계산 할 필요가 사라짐. 간편하지?
사실 저렇게 먹기도 힘들다. 왜? 존나 배부름
영양소 균형 맞춰서 먹으면 적게 먹어도 배터진다.
폭식은 편식할 때나 가능한 것...
4. 단백질 채우기 개힘듦
단밸질 90g... 이거 어렵더라
계산하면서 했는데, 고기 아무리 처먹어도 50g도 안됨 ㅋㅋ
닭가슴살, 생선, 소고기, 오리고기, 계란으로 어떻게든 60~70g 먹고 나머지는 단백질 보충제로 채웠음
계란 휘휘 저어서 우유랑 단백질보충제 초코맛 넣고 전자렌지 돌리면 컵케이크 뚝딱
5. 지방은 생선기름 위주로
걍 지방=생선기름이 최고라고 생각하면 됨
나머지 잡기름 최대한 줄이고, 오메가3로 피쉬오일 해결함
근데 막상 튀김, 삼겹살, 마요네즈, 버터, 치즈 말고는 지방식품 별로 없더라
6. 야채도 보충제 먹었음
마이프로틴 뉴트리그린이라고 하루 적정량의 야채분말이 들어있는 보충제 먹었는데
이거 말고도 찾아보면 비슷한 제품 많음. 그거 매일 아침 먹었는데 변비도 해결되고 부족한 채소섭취 커버돼서 신기했음. 이건 평생 먹으려고 ㅋㅋ
7. 서브웨이 개꿀이다
위트(통곡물)빵+로스트치킨+소금,후추,오일,식초 + 제로콜라
이렇게 조합하면 탄단지 완성이다.
저거 1주일에 3~4번씩 먹었는데 엄청나더라
만약 탄수화물이 좀 오버된다 싶으면
위트빵 속 파달라고 하면 파준다. 그럼 빵 얇아져서 양 조절됨.
8. 운동
푸쉬업, 턱걸이, 스쿼트 3개만 함
매일매일, 갯수제한 없이 최대한 많이 매일매일..습관적으로.
운동시간 30분밖에 안 걸렸음.
푸쉬업 12개 5세트에서
현재 25개 5세트까지 늘었음
안 보이던 어깨전면 근육이 툭 튀어나오게 됨
복근까지 근육통 옴
스쿼트 많이 하니까 심폐지구력 좋아졌음.
에라 모르겠다, 복잡하다 싶으면
그냥 단순하게
1. 설탕끊기
2. 건강 탄수화물 먹으려고 노력하기 (통밀, 현미, 고구마, 귀리, 감자 등)
3. 오메가3 먹기
이거 두 개만 지키고 나머지는 꼴리는대로 먹어라
피자를 먹어도 도우가 통밀도우면 많이 처먹을 수 있다.
효과는?
1주일 호주여행 가서 설탕 빼고 이것저것 폭식했는데
귀국하고 체중 재기 전에 쫄았음. 한 2kg 쪘을 줄 알았는데
측정해보니까 그대로임. 요요 그딴 거 없음
담날 다시 식단관리했더니 늘 하던대로 쭉쭉 빠짐
킹슐린의 가호를 받는 중
탄단지 다이어트
누가 느리고 건강한 다이어트라 그랬냐?
굶을 때보다 더 빠르게 빠지는데 ㅋㅋ
딱 2~3주가 고비인데, 그후로 엄청난 속도로 빠짐.
대근육 위주로 운동하니까 근육도 엄청 커져서 체중감소는 느린데 거울 보면 체감 지림
단순 몸무게 감소는 굶는 게 넘사벽으로 빠르긴 함
근육이고 지방이고 수분이고 뭐고 다 털리니까 ㅋㅋ
깨끗한 음식이 훨씬 맛있고 스트레스도 없더라
이제 뭘 처먹어든 유지되거나 빠지는 몸이 됐음.
어플 뭐쓰심?
팻시크릿
서브웨이 저게 한끼로?
저거 배부름 통밀빵이라 ㅋㅋ
한달 내내 저것만 먹으면 살 엄청 빠질 듯
하프 15cm
서브웨이 다이어트식 추천 주문
로스트치킨 위트빵으로 주세요.
소스는 소금후추오일 식초요
sbs다큐 칼로리란 에서 같은 칼로리를 먹어도 건강한 칼로리들로 먹으면 훨씬 배출이 더 잘 되고 좋다고 했음
안 보셨으면 한번 찾아보세요. 지금 하시는거랑 비슷하고 재밌어요
요새 다이어트 트렌드가 총 칼로리에 집중하는 거면 그거는 시각을 바꿔 접근 한거였으용
하루 1000칼로리는 먹는데 안빠질리가 있나
근데 1500으로 좀 올려라 지금 너무 적은것같음
보통 여자들이 다이어트 할때 최소 1000칼로리고 남자는 최소 1500은 먹으라고하던디..
그리고 아침좀 더 챙겨먹고
아니야. 저 어플에 없는 음식들은 등록을 안 한 거라서 그래
실제론 더 먹음
ㅇㅇ그럼 다행이고 1000칼로리 계속유지하면 오히려 몸상할지도 모름ㅋㅋ
난 저 어플에 없는 음식있으면 내가 칼로리랑 그람수, 탄단지 따로 입력해서 씀
그 검색하고 없다고 뜰떄 밑에 보면 등록하기 따로있음ㅋㅋㅋ
등록안되어있는거 내가 입력하고 그람수 측정해서먹음
그리고 돼지 앞다리살 추천함 단백질 섭취도 좋고 그림기도 적음
난 돼지 앞다리살 구워서 쌈장에 찍어먹음ㅋㅋ
아침은 오트밀이랑 계란을 많이 먹었는데 어플엔 아침식사를 안 넣음
한 1400~1800칼로리 사이로 먹는 듯함
오트밀 질리면 뮤즐리나 그래놀라 먹는것도 괜찮음
그래놀라는 당분이 좀 있긴한데 뮤즐리는 당분없는거 많음
난 오트밀은 잘안맞아서 뮤즐리랑 계란으로 아침먹음
나도 1400~1800정도 먹는듯?ㅋㅋㅋㅋ
운동은 홈트레이닝영상보면서 하는데 몸 튼튼해지는게 느껴짐
신기방기하넹 2 3 주동안 아예 당류 들어간걸 안드신거임?
반찬에 미량 들어가는 건 어쩔 수 없고,
설탕 들어간 음식을 '굳이 일부러' 먹지는 않으려고 노력했는데 하다보니 욕심도 나고 해서 거의 안 먹은 듯
유당, 과당은 먹음
단백질 채우기 어려워서 단백질보충제 두스쿱 먹는데
이래도 채워지는거 맞나?
나도 첨에 그랬음 ㅋㅋ 보충제 퀄리티에 따라 다른데, 일단 기본적으로 웨이프로틴은 동물성 단백질이라 괜찮음
한번에 두 스쿱 말고 나눠서 먹었지. 아침에 한번, 운동 후에 한번
중간중간 배고픔 대체로 나눠먹는 게 낫던데. 단백질도 한번에 너무 많이 들어오면 잉여라서 ㅋㅋ
신타6 괜찮을걸
나는 마이프로틴, 머슬밀크 두 개 돌려먹음
흡수는 다 되는데, 근육합성의 효율 차이가 좀 있다고 들었음. 영양으로서의 가치만 보면 상관없을 듯
체지방 17인ㄷ 다이어트? ㄷ
17이면 정상인데 군살 있는 정도임
12% 되면 복근 보임
단백질 90g 그냥 두젓가락이면 끝나는 양 아님?
닭가슴살 100g에 단백질 23g 정도 들어있음
계란 13개 정도 먹어야 채워지는 양이에요.....
사실 식단이 제일어려운것... 운동은 쉽다
운동은 뭐 틀어놓고 걍 하면되는데 식단은 힘들어...
님 저 맨날 저녁 두유 2개로 때우는데 당류 7g 인데 ㄱㅊ음?
유당이라 괜찮음
삼겹살도 뭐 나쁘진 않은데... 다른 고기로 대체해서 양 더 늘려.
밥은 현미밥 먹어봐 끝내줌
생선 많이 먹어
밥 1공기 -> 현미밥 3공기로 대체 가능
원푸드 다이어트나 유행타는 다이어트 특징이 평생 유지하기 힘들고 요요 ㅈㄴ 잘 맞음. 그냥 운동 열심히 하는게 답인거 같드라
오메가3는 왜??? 몰라서 그럼
오메가3 생선기름임
확실히 탄수화물 설탕 멀리하면서 운동하면 빠지긴 빠짐 ㄹㅇ
복합탄수화물 통곡물 위주로 먹으면, 곡기 끊는 것보다 훨씬 효과적임
여러 개의 당으로 조합된 탄수화물이에요
살찌는 당, 안찌는 당 다 섞여있죠
스포츠로 치면 팀빨 받아서 스탯을 좀 더 쌓을 수 있는 개념이죠
근데 젤 중요한게 술을 끊어야 되는데... 지금 일주일에 2번정도 먹는게 삶의 낙인데 힘들다... 술은 아예 안마심?
나 술 못 마심... 근데 마셨어도 평소 먹는 게 워낙 깨끗한 식품들이라 빠지긴 했을 듯. 근육은 글쎄
정말 다행히도 내가 원래 치킨을 잘 안 먹었음. 치킨보다는 피자 취향인데 통밀도우 피자 굿
난 월화수목
1. 일어나서 단백질 쉐이크
2.. 아침 점심 일반식 (탄수화물150g, 단백질위주, 찌개no, 김치ok)
3. 저녁 샐러드 고구마 닭가슴살
금토일
먹고싶은거 적당히
운동 웨이트 1시간정도
5월달에 83kg였는데
지금 73kg 유지중
술도 매주 2회정도 먹고 안주도 먹음 ㅋㅋ
걍 평일만 조절해주면 먹고싶은거 먹으면서 운동하고
몸 만들 수 있다
혹시 드신 식단 올려주실 수 있을까요? 따라해보고 싶네요
탄수화물 : 현미밥, 오트밀, 통밀빵, 통밀국수, 통밀만두, 통밀피자, 현미국수, 고구마, 감자 (매일 점심 구내식당에서 흰쌀 반공기 먹고, 퇴근해서 현미밥 맘껏 먹음) + 프로틴바
단백질 : 닭가슴살, 오리고기, 고등어, 연어, 달걀 + 보충제, 프로틴바
지방 : 오메가3, 생선, 견과류, 계란, 돼지고기
야채 : 마이프로틴 뉴트리그린
곡기 끊는 것보단 올현미가 훨씬 쉽긴 하지. 어차피 잡곡과 채소가 들어가면 백미의 높은 GI지수가 어느정도 중화
단백질은 몸무게 1kg당 1g으로 섭취해도 많이 먹는건데 영양소에서 단백질이 가장 중요하다고 생각하는 사람이 너무 많아
단백질 90g을 자연식으로 먹는게 너무 힘들지? 당연히 정상적인 영양소섭취가 아니고 극단적이니까 힘든거지
수천년동안 단백질보다는 탄수화물과 지방을 더 오래 섭취해왔고 소화기간이 그거에 맞게 진화해온게 인간인데..
단백질 지방을 같은 비율로 섭취하는게 더 낫지 탄수화물과 당만 끊어도 살은 무조건 빠지니까 뭐..
나도 그 생각함. 그래서 처음에 120g 목표로 했다가 좀 느낌이 쎄해서 90g으로 타협봤더니 할만하더라고
나는 근육 성장도 목표로 하니까 좀 더 먹는 건데, 자기체중만큼만 먹어도 건강식단이지
삼겹살 1근 처먹으면 단백질 100g이상 먹는데 지방도 많구나...
탄단지 최소니까 저거 채우면 더 이상 계산 안 한다는 건 줄
지방 30 단백질 90 둘다 넘어서 문제 없다고 한 건 줄
계속 442 맞추는 거구만
그럼 맛있는 거 먹기가 힘들긴 하지
퍽퍽한 살고기 위주로만 찾아 먹어야 하니
괜히 킹가슴살이 각광받는 게 아니지 ㅋㅋ
유일하게 지방 높아도 OK였던 음식은 생선
닭가슴살 만두, 수비드 공법 닭가슴살, 닭가슴살 큐브, 스테이크, 소시지 이런 것도 많이 찾아먹었음
현미밥 3공기씩 먹음
한달에 5키로 빠짐 ㅅㄱ
리얼임. 탄수화물 공포증 가질 필요가 없음. 탄수화물이 문제가 아니라 '나쁜 탄수화물 식품'이 문제인 거지
현미국수도 먹어봐라 끝내준다 현미국수/통밀국수 두 개임 암거나 ㄱㄱ
마이프로틴 뉴트리그린 한달치 얼마야?
2~3만원이었던 것 같은데
마이프로틴은 7만원 이상 결제해야 배송비 무료야. 그 이하는 배송비 3만원 붙음
그래서 프로틴바, 보충제, 무설탕시럽 이런 거랑 같이 사야해
근데 맨날 30%~60% 할인 이벤트해서 7만원 채우기도 힘듦. 가성비 ㄷㄷ
염분은 어떻게 하심??
소금은 최대한 끊으심?
나트륨, 염분 신경 안 썼음
뭐 영양성분 맞춰먹다 보면 과다섭취할 일도 없다만.
라면스프에 현미국수 넣고도 잘만 먹음
붓기 같은 게 좀 있을 수 있는데
운동하면 혈액순환 쩔어서 만사해결
인스턴트 오트밀이나 100%현미밥햇반으로 뚝딱 ㄱㄱ
이게 너무 디테일하게 가면 스트레스 받아. 첨가물 많이 없는 닭가슴살이라면 뭐든지 OK
아침은 뉴트리그린 한잔 마시고 가는 게 젤 좋고, 안 되면 단백질 식품 간단한 거 먹고 가면 좋지
안 먹어도 되는데
먹으나 마나 속도 차이가 없어서 먹는 게 이득이지
배부를 때까지 먹어도 되는 식품리스트를 짜서 안 질리도록 번갈아 먹는 게 최고
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