나의 4개월간 다이어트 방법
운이 좋게 다이어트 인증하고 포텐글에 올라가서 이렇게 글을 적어보게 되네요
물론 제 방법이 모두에게 다 다 맞는 방법은 아닐 수 있습니다. 하지만 글을 남기면서 제가 어떻게 식단관리를 했고
어떻게 운동했는지 그냥 간단하게 적어보려고 하네요.
더 궁금하신 점이나 더 알고 싶으신 분들은 댓글로 남겨주시면 제가 알고 있는 지식 안에서 답변을 해드리겠습니다.
1. 첫 1개월차(10월~11월)
첫 몸무게를 재고 107.9키로라는 어마어마한 몸무게를 받고 다이어트를 해야하겠다고 생각하며 시작하게 되었습니다. 회사를 다니면서도 야식이나 간식이런 것을 자주 먹었고 퇴사한 후 그러한 생활을 지속하다보니 엄청나게 찌더군요.
제가 워낙 살이 잘 붙는 체질이고 어릴 때부터 비만이었던 기간이 길었기 때문에 군시절 자동으로 다이어트를 한 이후 처음으로 정말 다이어트라는 것을 시작하게 되었습니다. 다이어트의 지식이라고는 안 먹는 거 밖에 몰랐던 저였지만 나름대로 식단이랑 운동계획을 준비해서 시작하였습니다.
-식단
점심(12시경) : 닭가슴살 스테이크, 현미밥 반공기, 양상추샐러드
=>초반에는 무식하게 식단을 조절하였습니다. 아무런 지식도 없었고 안 먹는 만큼 빠진다는 생각에 1끼만 먹는 식단을 짜서 시작했습니다. 너무 배가 고팠지만 주기적으로 물을 섭취하며 견뎠고 일정기간이 지나니 배고픔을 이겨낼 수 있게 되었습니다. 확실한 것은 위가 많이 줄어들었다는 느낌을 받았습니다. 또한 물 섭취를 2L로 잡아서 수시로 섭취하였고 점점 물의 양을 늘려갔습니다.
//그렇다고 제가 맨날 저런식단으로 먹었던 것이 아니라 사실 2주에 한번씩 정도 치팅데이라고 해서 먹고 싶은 음식을 섭취했습니다. 그렇다고 그 음식을 다 먹는 것이 아니라 반정도 먹거나 배가 부르다는 느낌을 받으면 바로 식사를 마쳤습니다.
-운동
아침(9시) : 런닝머신 1시간, 팔굽혀펴기 20개, 윗몸일으키기 20개
=>운동은 전에 가입했던 헬스장에 기간이 남아있어서 운동을 다녔습니다. PT나 스피닝 같은 경우도 받을 수 있었지만 PT자체는 너무 가격이 비싸서 불가능했고 스피닝은 시간별로 나누어져 있는데 맞추는 것이 힘들 것 같아 그냥 유산소 위주로만 운동을 하였습니다. 처음에는 런닝을 할 때 6키로 속도로 30분만 걸어도 매우 힘들더군요. 그래도 1시간만 맞추자는 생각으로 1시간을 계속 걸었고 나머지 운동은 집에 와서 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기를 실시하였습니다. 팔굽혀펴기와 윗몸일으키기도 처음에 20개를 한번에 하는 것이 아니라 몇개하고 또 몇개하고를 반복하며 20개라는 갯수를 맞춰서 실시하였습니다. 헬스는 매일 빼놓지 않고 하였습니다.
*몸무게 변화 : 107.9kg => 97.4kg(-10.5kg감량) = 매일 몸무게 측정
2. 2~3개월차(11월~1월)
2개월차 시작 전에는 몸에 변화가 크지 않았습니다. 배도 그대로 인것 같이 느껴졌고 옷을 입었을 때도 크게 변화를 느끼지 못했습니다. 다만 저녁에 배가 고픈 것에 대해 많이 적응하였고 운동량도 늘어나는 느낌을 받았습니다. 하지만 1월이 되고 몸무게가 많이 줄어드니 허리도 많이 맞게 되고 상의 사이즈도 많이 줄어들었습니다. 식단도 16대 8 간헐적 단식법을 실시하였고 운동법도 그냥 단순히 런닝에서 인터벌 런닝으로 바꿔서 실시하였고 양도 늘려서 실시하였습니다. 80kg대로 들어오니 몸무게 감량도 잘 안되고 정체기가 오기도 하였지만 꾸준히 운동을 실시하였습니다.
-식단
점심(12시경) : 닭가슴살 소세지 1개, 흑미밥 반공기, 바나나, 샐러드
저녁(5시경) : 닭가슴살 소세지 1개, 흑미밥 반공기, 바나나, 샐러드
=>기존식단과 다르게 한끼를 더 추가하였고 닭가슴살 스테이크가 너무 지겨워서 소세지로 변경하였습니다. 밥또한 현미에서 흑미로 변경하였고 바나나를 추가하였습니다. 간헐적 단식을 시작하였고 저만의 시간을 정해 단식을 시작하였습니다. 저같은 경우에는 아침 10시에서 오후 6시안에 2끼를 먹는 것으로 식사시간을 정하였고 12시, 5시에 한번씩 식사를 하였습니다. 물론 식사가 칼로리를 낮게 측정하여 다른 분들이 말하는 요요가 걱정되긴 하였지만 제가 치팅을 하거나 한번 집에내려가서 식사를 하였어도 몸무게 변화는 크지 않았고 다음날 다시 운동을 하고 다이어트 식단을 실시하면 다시 원래 몸무게로 돌아거나 몸무게가 줄어든 것을 확인할 수 있었습니다.
-운동
아침(8시) : 런닝머신 1시간 30분(인터벌런닝), 팔굽혀펴기 30~50개, 윗몸일으키기 40~50개
=>인터넷을 보던 중 인터벌 트레이닝이라는 것을 보게 되었고 그중에 저는 런닝머신으로 적용하는 것만 따라하기로 하여 수행하였습니다. 저는 1시간 30분동안 런닝을 하면서 5분을(속도 : 10km) 뛰고 10분은(속도 : 7km) 걷고를 반복하였습니다. 그렇게 런닝하면 대충 11km에서 12km정도의 거리가 나왔고 걸음 수는 12000보 정도 걷게 되는 것 같더라구요. 팔굽혀펴기와 윗몸일으키기도 점점 숫자를 늘려갔고 10~20개로 세트를 나누어 실시하였습니다. 하지만 팔굽혀펴기와 윗몸일으키기는 매일하지 않고 일주일에 3~4번정도만 수행하였습니다. 런닝은 집에 내려간 하루정도만 빼놓고 매일 실시하였습니다.
*몸무게 변화 : 97.4kg => 83.4kg(-14kg 감량) = 일주일 단위로 몸무게 측정
=>매일 몸무게를 재니까 계속 떨어지는 것이 아니다보니 다이어트에 집중이 안되서 일주일 단위로 몸무게 측정하는 것으로 변경하였습니다.
3. 4개월차(1월~2월)
이 땐 정말 정체기가 심하게 왔고 기간 자체가 딱 한달이 아니고 20일정도의 기간이어서 다이어트 효과도 크지 않았을 때입니다. 몸이 적응하고 있다는 것을 느꼈지만 크게 변화없이 꾸준하게 실시하였고 식단법이나 운동은 그대로 유지한채 실시하였습니다.
-식단 : 기존과 같음
-운동 : 기존과 같음(
*몸무게 변화 : 83.4kg => 80.7kg(-2.7kg감량)
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전 아직 다이어트를 하는 중입니다. 키를 많이 물어보시던데 전 178cm입니다. 목표 몸무게가 75kg이고 이정도면 평균 몸무게와 많이 근접하기 때문에 이정도까지만 하고 유지하려고 생각하고 있습니다. 군시절에는 아무것도 모르게 살이 빠져서 다이어트가 쉬운 것으로만 생각했습니다.(참고로 그때도 2년동안 99kg에서 70kg까지 감량됐습니다) 그래서 저도 모르게 막 먹고 살이 찐다는 것에 경각심이 없었던 것 같습니다. 하지만 이번에 다이어트를 하면서 느낀 것은 정말 힘들고 어렵다는 것을 느꼈습니다. 이제 평생 유지를 해야하고 이것이 가장 힘들다고 이야기해주시는 분들이 많습니다. 저도 그래서 더 굳게 마음을 먹어야 한다고 생각하고 있네요. 사실 빨리쓰고 싶었는데 설에 친구들 만나고 집에 내려가니 쓸 시간이 없더라구요. 그리고 친구들만나 술먹고 집에내려가서 밥먹고 하니 살이 조금 다시 찌긴 했지만 그래도 1kg더라구요. 무튼 계속 운동과 식단은 유지하고 있네요. 긴글 쓰긴했는데... 제가 잘 쓴건지 모르겠어요. 아마 부족한게 많을 것 같아요 궁금한 점이나 이상하다고 느끼는 것이 있으면 말씀해주세요.
다이어트로 힘들고 실패한 경험이 많으실 꺼에요. 제가 다이어트를 하면서 느낀 것은 꾸준히 하는게 중요하다고 생각합니다. 저 역시 회사다닐 때는 못했던 것이지만 퇴사하고 쉬면서 해서 가능하지 않았을까라는 생각도 합니다. 하지만 한 번 빼고 나니 회사를 다녀도 어떻게 하면 되겠구나라는 지식이나 방법을 알게 된것 같아요. 여러분들도 포기하지 마시고 꾸준히 하시길 바라겠습니다. 몸도 건강해지고 정신도 건강해지는 것 같아요.
다시 한번 제 글 읽어주신 분들에게 감사드리고 다이어트 성공하시길 바라겠습니다.
진짜 무섭게 뺴셨네요 멋지십니다
지금 약간 정체기 오신거 같은데 아직도 치팅데이 하고 계신지 모르겠지만 리피드데이 검색해보시고 한번 고려해보세요 축하드립니다
출처 : https://www.fmkorea.com/best/1581815953
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