아산병원 정희원교수가 말하는 건강하게 나이먹기! 가속노화 막는 법

아산병원 정희원교수가 말하는 건강하게 나이먹기! 가속노화 막는 법

 

 

 

 

트위터에서 유행중인 건강한데 맛있는 밥 레시피

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트위터에서 유행중인 건강한데 맛있는 밥 레시피

 

 

 

 

 

 

가속노화란?

: 원래 내 나이보다 생물학적으로 더 빠르게 나이 드는 것.

 

 

노화가속 : 비만, 흡연, 음주, 스트레스, 만성 염증 등이 원인

노화 감속 : 충분한 수면, 교육, 좋은 생활 환경 및 습관 등이 원인

 

가속노화 측정방법은?

: 피검사로 하게되는데 DNA를 둘러싸고 있는 껍질에 저장된 정보로 가속노화 정도를 측정.

 

 

건강하게 늙어가기. 가속노화가 빨리 찾아오는 세대는 오히려 지금 현재의 50,60,70대보다 젊은 세대 2030대 일 수 있다고 함.

5060~70세대는 오히려 몸을 많이 쓰고 건강하게 식단을 해왔던 세대인데

지금세대는 당분, 핸드폰사용, 움직임이 줄어드는 세대라서 나중에는 가속노화가 현저히 빨리 찾아 올 수 있다고 함. 

 

 

 

생애전환기가 찾아오는 나이가 전반적으로 66세라고 하는데요. 우리 몸의 변화가 찾아오는 시기로 관리가 필요한 나이임.

이때부터는 식욕이 줄어들며 체중이 쉽게 빠짐. 고기가 안 땡기고 소화가 잘 안되는 변화가 생기기 시작함.

 

 

생애전환기 

: 신체 변화로 인해 몸의 관리가 필요한 시기로 대략 60대중반 ~ 70대 사이를 말함

 

 

노쇠한 사람은 건강한 사람에 비해 사망 가능성 4.4배, 치매 가능성 3.6배 증가

ㅊㅊ : 미국의학협회 JAMA Netwokr (2023)

 

 

 

 

 

 

가속노화가 무서운 이유

생로병사? NO!

생로 병 + 병 + 병 + 병 = 노쇠 ▶ 돌봄 요구

 

 

 

 

 

 

 

임상 노쇠 척도?

 

 

1~3까지는 매우 건강하고 양호한상태이며

4부터는 근육이 빠지기 시작한 때로

우리나라 대부분의 평균적 나이로는 73세정도부터 오기 시작하며 가속노화를 경험한 사람들이 일찍 오기 시작한 때라고 합니다.

반대로 젊어서부터 건강관리를 잘 하는 분들은 90대가 되어도 4번과 같은 시기가 오지 않고 잘 걸어다니시는 분들이 많다고 함.

5~8번들은 돌봄이 필요한 어르신들인데 장기요양등급을 가지신 분들이 대부분임.

한국인평균으로 5번에 진입하기 시작한 나이는 80대 초중반이라고 합니다.

 

 

 

 

 

 

건강하게 나이드는 방법은?

 

: 생활 습관을 바꾸자!

 

젊었을 때 소식하고 잡곡밥먹고, 유산소 운동 많이하기, 비만해지지 않고 술담배 줄이기.

 

유의할점은?

: 건강관리가 시기에 따라 바뀔 필요가 있다는 사실.

 

 

 

 

 

생애 전화기 건강 포트폴리오를 짤 때 가장 중요한 것은?

근육! 단백질 필수!

 

노년기 노화 속도 늦추는 방법 " 단백질은 필수!" 

 

 

 

65세가 넘어가면 하루에 단백질을 체중 1kg 당 1.2~1.5g 정도 섭취를 해야 하는데 쉽게 60kg 체중 한끼당 24g 정도 섭취!

주요 식품 100g 당 단백질 함량 (닭가슴살 : 28g / 삶은달걀 : 13g / 고등어 : 25g)

이 시기에 의사선생님이 살을 꼭 빼세요! 하는 분들이 아니면 어르신분들 다이어트 추천하지 않는다고 합니다.

특히나 이 시기에 살을 빼는게 근육만 빠지기 때문. 이때 체중을 늘리면 그때는 지방만 찐다고 함.

 

6070대 간헐적 단식은 노쇠가 오시기 시작하신 분들은 굉장히 조심해야 함.

 

 

 

노쇠가 진행되면 거동이 불편해지고 내 몸이 마음처럼 쉽게 움직이지 못하게 되기 때문에

사람을 만나지 못해 우울감이 심해지고 뇌에 자극이 덜 들어오게 되며 인지기능이 떨어지게 됩니다.

그래서 신체적인 노쇠와 치매가 같이 오는게 대부분임.

 

 

 

 

 

 

근육을 보물처럼 아껴라

 

 

8090에도 잘 걷고 다니는게 목표가 되어야 하는데 그럴려면 허벅지 근육과 코어근육이 있어야 함.

(코어근육이란? 숨쉬는 근육인 횡격막, 복근, 등근육, 골반좌근육, 근위대퇴부근, 허벅지근육까지를 포함한 부위)

특히 코어근육은 건강한 배변, 배뇨에도 중요하며 근육을 지키면 뼈건강, 관절건강도 지켜지기 때문에 아주 중요한 요소임.

지역사회에서 운동 배울 수 있는 보건소나 국민체력 100(국민의 건강 증진을 목적으로 운동 상담을 해주는 복지 서비스)를 이용하기.

 

 

 

평생 사회 활동을 해라

 

인지 예비능 : 뇌에 병적인 변화가 생겨도 견뎌내고 기능을 유지하게 해주는 예비적인 능력

 

인지 예비능은 쉽게 말하면 뇌의 통장잔고라고 칭하는데 나이들면서 뇌의 통장잔고는 키울 수 있다고 함. 

나이가 들면서 뇌의 인지 예비능이 줄어들지만 인위적으로 늘릴수도 있기 때문에 

머리쓰기, 몸 쓰기, 사람 만나기를 통해 가능하며 아무리 작은 활동이든 간에 일단 집 밖에 나가서 활동을 해야 함.

 

 

 

 

 

"노년기 노화 늦추려면, 근육 지키고 평생 사회활동"

 

 

 

 

 

ㅊㅊ 아침마당 9578회