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유머 + 읽을거리

정보 - 맨몸운동으로 매일 운동하는 방법 달리기 상체 하체

by 뱀선생 2019. 1. 19.
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정보 - 맨몸운동으로 매일 운동하는 방법 달리기 상체 하체


헬스장없이 맨몸으로만 운동을해보자 

1. 빨리달리기, 그냥 달리기 (매일)

2. 상체 : 팔굽, 아령, 턱걸이  /  하체 : 스쿼트, 런지 (하루는 상체, 하루는 하체)

3. 복근, 어깨 (기본기 된 후에)


달리기 (전신운동)


1. 헬스장 런닝머신 <<< 밖에서 달리기


2. 학교운동장에 달리는 코스(빨간색바닥)이 있으면 더 좋다. 쿠션좋음


3. 빠르게뛰기->걷기->빠르게뛰기가 가장좋은데 솔직히 운동안하다하면 이거못함 너무힘듬

그냥 적당한속도 유지하면서 10~15분뛰다가 마지막에 전력질주 하는게 더 할만함


4. 뛸 때 가슴펴고 팔을 열심히 흔들어주면 좋음



팔굽혀펴기 (삼두 자극)


1. 짤처럼 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하면서 쭉 내려가면 삼두자극 잘됨


2. 끝까지 내려가고 끝까지 올라와야 진짜 운동됨


3. 힘들면 무릎붙이고 하면됨. 대신 끝까지 내려가고 올라오는건 해야함



팔굽혀펴기 (가슴 자극)


1. 짤처럼 간격을 넓게해서 하면 가슴에 자극이 잘옴


2. 역시 끝까지 내려가고 끝까지 올라와야함


3. 삼두자극보다는 쉬우니까 무릎붙이지말자


아령 (이두 자극)


1. 짤처럼 팔꿈치를 옆구리 가까이에 두고 들었다 놨다 하면됨


2. 두개 동시에 들고 양쪽 다 하면 몸 균형잡기 힘드니 한쪽에만 집중


3. 하다가 진짜 더이상 안올라갈때까지 하면됨


4. 무거운무게로 적게 >>> 가벼운무게로 많게



턱걸이 (전완근, 등)


1. 기본적으로 팔힘이 있어야함. 없으면 등으로 당기는거 못함


2. 첨에는 팔힘으로 당기는거 연습. 전완근을 중심으로 팔에 근육붙음


3. 등은 짤처럼 발 붙이고 하면 잘됨. 2주정도 이걸로 연습하고 높은철봉으로 한개 두개 늘려나가면됨


4. 팔에 힘이 생기면 자세는 알아서 잡힘. 첨에는 그냥 올라갔다 내려간다는거에만 의미를 두면됨

첨에는 반동줘도됨, 하체 몸부림치면서 올라가도됨. 올라가는게 되야 일단 운동이 재밌음


5. 손바닥에 잡히는 굳은살은 시간지나면 알아서 없어지며 한번 없어지고 난 뒤에는 잘안생김



스쿼트, 런지 (허벅지 앞뒤, 엉덩이 빵디 힙업)


1. 스쿼트는 어려운 운동임. 초보들이 하면 다음날 허리 아픔


2. 근데 그걸 해결할수가없음. 유튜브 보면서 정자세로 아무리해도 여전히아픔

하체에 힘이없기 때문에 자기도 모르게 엉덩이를 뒤로빼거나 등의 자세를 취하기때문


3. 그에 비해 런지는 허리통증도 없고 무릎 위치만 잘 잡으면 무릎도 안아픔. 런지를 추천함


4. 할 때는 신발신고 하는게 좋음



복근과 어깨


위의 운동을 무리없이 소화가능하고 정상체중 유지하면 복근은 자동으로 생김

빨래판같은 복근 만들려면 따로 복근운동 해야함

근데 이정도의 복근만되도 바다가서 옷벗으면 여자들 시선강탈 충분히 가능함

어깨도 이두,삼두근육 + 턱걸이 등으로 당길정도 되면 자동으로 넓어보이게됨. 절대 어디가서 어좁소리 들을일없음

그래서 어깨는 초반에 운동하면 안된다

운동 해보지도 않았으면서 어깨부터 넓혀보겠다고 사레레 같은거 하면안된다

일단 재미가 더럽게 없다

그리고 운동하는 느낌이 전혀 안난다

마지막으로 뭣모르고 저런거하면 어깨다친다. 어깨는 기본부터 갖춘다음 하는거임  



어깨나팔같은건 큰부위먼저어느정도하고나서 하는게좋은거같음


달리기하고 싶은데 미세먼지 시바거

그냥 헬스장가는게 빠름

맨몸운동도 평균체중이해야 좋은거임 과제중이하면 관절무리온다

운동내기란걸 했었는데..꾸준히 나갈 수 있게 환경을 조성하는거임..매일매일 헬스장을 가서 그 날의 인증샷을 찍는거였는데 못하면 벌금이 무려 오천원이였음...그렇게 조금씩 모인돈이 몇십만원이 되고 그 돈으로 같이 소고기를 먹거나 상품형식으로 보충제나 헬스 스트랩 같은것도 증정해주고 그랬는데..자신의 의지가 약하다 싶으면 이런방법도 나름 도움이 됌...

과체중은 절대 달리기 먼저하면 안된다. 한 일주일 한달 걷기해라. 바로 뛰면 무릎 무리오거나 바로 족저근막염 올수도 있슴. 고관절 통증 생기는 경우도 있고

헬스장 가라..
맨몸으로 될 사람이면 헬스장에서 수천배 더 좋은 효율로 운동함

걍 헬스장 가라 초보는 머신이 제일 좋다

난 런지가 그렇게 무릎이 아파서 못하겠던데.. 스쿼트는 오히려 낫고.. 자세가 나쁜건가.

아프면 안하는거 추천함
아픈데 계속 하다가 다치면 안하는거보다 못함 ㅜ

몸이 사람마다 다름ㅋㅋ 그래서 전문가인 트레이너한테 상담받아가며 하는게 젤 좋긴하지 문제는 돈이 많이든다는거..

스쿼트보다 런지가 아픈건... 거울보냐? 트레이너가 머라고 안함?
무릎이 발앞으로 나가게 굽혀서 아니야?

매번말하지만 방법은 다알고있다.실천을못할뿐..

딥스바 하나 사두면 좋긴함 가슴이랑 삼두 운동 지대로임

아니 어깨를 하지 말라니.. 초보들에게 가장 동기부여 되는 부위인데.. 초보 한달-2달은 복근 제외하고 주변 부위 시키는게 좋음 복근은 그동안 쌓은 근력 지구력으로 자신감으로 조금씩 하는게 좋음

가장 큰 근육들, 가슴 허벅지 등이 제일 키우기쉽고 기본으로 해야될 운동 그다음으로 갈수록 팔,어깨 작은근육

그냥 푸쉬업이라도 하면 됨 거기에 스쿼트까지 하면 더 좋고 그것만해도 충분히 건강유지됨

아령 은 몇kg짜리로 해야됨?

니가 5세트 끝내면 팔 후들거리는 무게로

풀푸딥+스퀏만 하는데 건강한 멸치임 탄탄까지는 ㅇㅈ하는데 몸키우려면 솔직히 중량이 답이다

달리기 하다가 발목 삐었는데 유산소 대체하는건 사이클링 뿐임?

집에서 맨몸운동할꺼면 치닝디핑 10만원짜리 질러서 조지면 됨.
나같이 취미로 하는 사람들은 굳이 헬스장 갈 필요없이 유튜브에서 올바른 자세만 알아두고 하면 되겠더랑

퇴근하고 근처 내천 울룩불룩 코스 뛰느라 짜증났는데 근처 학교 트랙 찾아볼 생각을 못했네 글쓴아 복 받아라

턱걸이할때 고무밴드 하고 해두됨?

정자세 1개 힘들면 다들 그렇게 시작하지
밴드 하나사서햇음 네거티브보다 더 갠찮은데 그래서 지금은 한번에 8개까지 밴드 없이함 첨에는 1개도 못햇음

허술한 팁 엄청많네
대표적으로
무거운무게 적게 > 가벼운무게 많이
이건아니죠. 웨이트는 근육을 제대로 자극시켜야 불어나는건데
무조건무거운거든다고 좋은게아님
가볍더라도 자극점을 잘찾아서 자극만잘주면 몇배의 효율을낼수있음
무작정 무겁게들다가 자세흐트러지고 이두에 자극못시키고 팔목이나 다른곳에 무리가갈수있음요

ㅅㅂ 진짜 운동 썡초보자들은 어깨운동 하면 안됨 다쳐가지고 두달동안 못하고 있음;;

달리기 동기부여 조금 돕자면
나이키 러닝 어플 추천함
달린거 코스나오고 매일 기록이 쌓이는데
같은코스 일주일중 3번만 뛰어도 4번째엔 기록이 달라지는걸 느낌
그리고 중요한게 뛰는건 절대 중간에 멈추지말자 애초 목표를 적게 잡던지
반환점에서 한번만 딱 쉬는거로 하던지

출처 : https://www.fmkorea.com/1530985623

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